如何在任何年齡段獲得更好的睡眠：睡眠專家分享他們的建議

睡眠對於任何年齡段都很重要。規律、優質的睡眠對於身心健康和發展至關重要。雖然經驗法則是成年人每晚需要 7-9 小時的睡眠，但所需睡眠的確切時間確實因年齡而異。隨著我們生活的推移，睡眠面臨的挑戰也會發生變化。 

今天是睡眠週，您很可能會利用這個機會來整理您的睡眠習慣。也許您已經開始使用10-3-2-1-0 睡眠規則來構建您的就寢時間，或者決定購買最適合您睡眠方式的床墊。然而，即使您已經創建了完美的睡眠設置，情況也並不總是對您有利——每個人都有自己的挑戰，無論是身體上的還是外部的，這些挑戰都會威脅到完美的夜晚睡眠。 

在本文中，我們採訪了一位領先的睡眠專家，深入探討了生活中某些時刻可能對睡眠質量產生負面影響的因素，以及我們可以用來應對這些因素的方法。以下是如何讓任何年齡段的人都能睡個好覺的方法。 

青少年

青少年需要充足的休息來支持他們身體此時正在經歷的所有心理和身體發育。建議 13 至 18 歲的人每晚睡眠 8 至 10 小時左右。

除了外部干擾——平板電腦和電視、忙碌的日常生活、較少的成人監督——當一個人到了青少年時期，他們的生物鐘實際上會倒退，他們的身體會在當天晚些時候產生睡眠激素褪黑激素。這意味著，青少年自然可能想要熬夜到凌晨 1 點或 2 點，並在上午 10 點或 11 點左右醒來。問題是，上課時間意味著他們無法調回起床時間，即使他們前一天晚上睡得很晚。

（圖片來源：蓋蒂）

如果青少年試圖在周末“補覺”，這個問題就會加劇。“如果允許青少年……在周末睡很長時間，那麼他們的晝夜節律將很難提前改變，以幫助他們入睡並在周一早上上學的合理時間醒來，”特許心理學家、神經科學家和 And So To Bed 睡眠專家 Lindsay 博士解釋道。“這就像時差反應。如果他們在周末睡懶覺，那麼他們的晝夜節律將停留在學校週的較晚時區。”

青少年的睡眠秘訣

• 設置就寢提醒

在任何年齡段，為了促進更好的睡眠質量，您可以做的最好的事情之一就是養成規律的作息習慣，在一周內設定起床和就寢時間。這對於青少年來說可能更為重要。林賽博士說：“青少年要做一些事情來抵消晚睡晚起的自然趨勢，這一點非常重要。” “設置就寢時間提醒會有幫助。”

• 不要試圖在周末“趕上”

“儘管睡眠是目標，但青少年不應該在周末睡幾個小時來‘趕上’，”林賽博士建議。“深夜和長時間的睡眠會擾亂他們的晝夜節律，使他們在周一早上更難再次起床。” 同樣，我們的目標是每晚在同一時間上床睡覺，每天早上在同一時間起床……即使在周末也是如此。 

（圖片來源：蓋蒂）

• 早上多一點光線

我們的身體調節晝夜節律的主要方式之一是使用光信號。簡而言之，您的身體認為明亮的光線意味著該清醒和警覺，而光線不足意味著該睡覺了。為了增加早晨的能量水平，青少年應該在一天的早些時候將自己暴露在明亮的、理想的自然光線下——例如，一醒來就打開窗簾，或者步行去學校/公交車站。 

• 將屏幕遠離臥室

上述情況的另一面是，理想情況下，您也希望減少晚上暴露在光線下的量……這意味著限制晚上看屏幕的時間。林賽博士建議：“理想情況下，青少年應該在睡覺前一小時停止使用電子設備，並在臥室內放置有限的電子設備。” “臥室裡有屏幕意味著他們更有可能熬夜在社交媒體上與朋友互動或看電視，從而保持大腦受到刺激（使自然晝夜節律變化變得更糟）。”

（圖片來源：蓋蒂）

• 中午之後切掉咖啡

如果青少年難以下車，則攝入咖啡因會導致（或加劇）問題。請記住，咖啡因不僅僅存在於咖啡中，巧克力和一些碳酸飲料中也含有咖啡因。Lindsay 博士說：“咖啡因的平均半衰期約為 6 小時，這意味著青少年最好在睡前至少 6 小時停止攝入咖啡因。” “過多的咖啡因會阻止他們入睡，同時也會減少他們的深度睡眠時間。”

二十多歲

由於大腦在 25 歲左右仍在發育，因此 20 多歲的年輕人應該以每晚 7-9 小時的睡眠為目標——比青少年略少，但比老年人多。 

在這個年齡段，忙碌的社交生活、學習和工作都在爭奪注意力，而睡眠可能並不總是優先考慮的。此時，生活中也有很多變化需要應對——無論是旅行、開創事業還是組建家庭。所有這些都可能導致更大的壓力和睡眠質量不佳。 

（圖片來源：蓋蒂）

20歲左右的睡眠秘訣

• 沖帳

“重要的是，當你在 20 歲出頭享受活躍的社交生活時，你也需要花時間放慢腳步，思考睡眠不足可能對你的健康造成什麼影響，”林賽博士建議。專注於養成良好的睡眠習慣，並儘可能保持它們——所以，如果你沒有在工作日晚上安排社交活動，就不要熬夜看電視節目來彌補。 

• 注意“社交時差”

與週末相比，20 多歲的人在一周內的日程安排更有可能有更大的差異——可能早起上班，然後在周五和周六晚上社交到深夜。這可能會導致所謂的“社交時差”，即您實際上在不同的日子按照不同的時間表進行操作，並且您的身體不知道什麼時候該起床，什麼時候該睡覺。

• 訓練你的大腦將你的床與睡眠聯繫起來

人們可能會忍不住想在床上進行任何活動——工作、在筆記本電腦上看電影、瀏覽社交媒體。結果是你的大腦不再將你的床與睡眠聯繫起來。盡量預留床位供睡覺用。事實上，如果您躺在床上，難以入睡，請遵循15 分鐘睡眠規則：起床，去另一個房間，做一些無意識的事情，直到您感到困為止。 

三四十歲

30多歲和40多歲的人通常每晚需要7-9小時的睡眠。到了 30 歲，你的大腦已經完全發育，這意味著你不需要像 20 歲出頭或更年輕的人那樣額外小睡。

雖然與 20 多歲相比，您的社交日程可能會穩定一些，但 30 多歲和 40 多歲可能會帶來一系列新的睡眠問題。“我們人生的這個階段通常是工作、財務和養家的壓力開始出現的時候，”林賽博士說。“睡個好覺的關鍵是找出睡眠不足的原因並努力解決它。”

（圖片來源：蓋蒂）

稍後在這個時間段，你的身體可能也會開始對你不利。“更年期通常發生在 45 歲至 55 歲之間，因為女性雌激素水平下降，”Lindsay 博士解釋道。“這可能意味著你將開始出現圍絕經期的症狀。由於荷爾蒙的波動，一些女性可能會出現盜汗、潮熱和失眠等睡眠問題。” （下一節將詳細介紹如何解決這個問題。）

男性也不能倖免：“40 多歲的睾丸激素水平自然會降低，這會對他們的睡眠時間和睡眠時間產生負面影響，”她補充道。

30歲和40歲左右的睡眠秘訣

• 睡前寫下你的壓力

許多人發現晚上工作壓力在他們的腦海中縈繞，讓他們無法放鬆下來，入睡變得困難。林賽博士建議在睡覺前至少一小時停止工作，包括檢查電子郵件和整理待辦事項清單。 

它還可以幫助進行“大腦轉儲”，即您在晚上早些時候花時間寫下您的擔憂。“經常把它從我們的腦海中記下來並寫在紙上有助於減輕壓力，這意味著我們可以睡得更好，”林賽博士說。 

• 嘗試冥想方法讓你平靜下來

有很多技巧可以幫助你的大腦和身體平靜下來，這樣你就可以快速放鬆下來。一種流行的方法是軍事睡眠法——之所以這麼叫，是因為它最初是在軍隊中開發的，目的是讓士兵在任何時間、任何地點以雙倍的速度快速入睡。另外，身體掃描技術是一種簡單的冥想，也被證明對那些與焦慮作鬥爭的人有幫助。 

• 把你的手機收起來

“通常，我們手機上的內容可能會過於刺激，無論是積極的還是消極的，”林賽博士說。睡前一小時左右收起手機可以幫助您的大腦有時間放鬆下來。還有光的問題：手機屏幕的照明向大腦發出信號，告訴大腦是時候醒來並保持警覺了，從而延遲了睡眠激素褪黑激素的產生，這使得在正確的時間入睡變得更加困難。

（圖片來源：蓋蒂）

• 消除來自床友的干擾

如果您經常同床共枕，您可能會遇到一系列全新的干擾因素需要處理。如果您的伴侶打鼾，請查看這些停止打鼾的提示，購買一些優質耳塞，或者嘗試找出打鼾的根本原因並解決該問題。如果晚上翻來覆去，請購買具有良好運動隔離功能的床墊，這樣他們的運動就會被吸收，而不是在睡眠表面產生迴響並打擾您的夜晚（泡沫通常對此很有幫助 - 我們最好的記憶海綿床墊指南有一些很好的建議）。 

五十歲及以後

有些人認為年齡越大，需要的睡眠就越少，但 Lyndsey 博士表示，事實並非如此：老年人的建議睡眠時間仍然是 7-9 小時。她指出，隨著年齡的增長，你可能會自然而然地入睡並早起。

“50 多歲及以上的睡眠很重要，因為衰老會帶來健康問題，其中許多問題會影響睡眠模式，反之亦然，”她解釋道。“通常與老年人睡眠質量差相關的疾病包括抑鬱、焦慮、心髒病、糖尿病。此外，引起不適和疼痛的疾病，例如關節炎或背痛，會使入睡和保持睡眠變得更加困難。”

其他可能影響睡眠的老年因素包括夜間更頻繁地排尿、更年期症狀以及深度睡眠較少（這意味著您對夜間干擾更加敏感）。 

（圖片來源：蓋蒂）

50歲以上的睡眠秘訣

• 避免在睡覺前直接喝水

隨著年齡的增長，您可能會發現自己需要在夜間更頻繁地起床和上廁所。雖然草藥睡眠茶可以幫助您放鬆，但如果您最終在夜間醒來小便，那就不好了。

為了減少上廁所干擾睡眠的機會，請確保在睡覺前排空膀胱，並避免在深夜喝太多液體（這裡有更多關於何時停止睡前喝水的信息）。 

• 盡量減少臥室干擾

“對於男性和女性來說，隨著年齡的增長，深度睡眠可能會減少，這意味著我們曾經能夠睡眠的干擾更有可能影響我們，”林德西博士說。“年齡越大，你就越難重新入睡，從而導致不安、睡眠中斷。”

確保您擁有完美的睡眠環境，最大限度地減少干擾的可能性。例如，購買遮光百葉窗以阻擋環境光，考慮使用白噪音機，並確保您的床上用品舒適，床墊具有支撐性，並且您已經選擇了適合您睡眠方式的最佳枕頭 。

• 對於更年期：避免升高體溫的事物

更年期的平均年齡是 51 歲，許多人發現荷爾蒙的變化會對睡眠質量產生連鎖反應。“潮熱很可能是最大的問題，但影響睡眠的其他症狀可能是頭痛和睡眠呼吸暫停，”林賽博士說。為了解決這個問題，她建議避免任何可能在夜間升高體溫的事情，包括深夜進食（這樣你在睡前仍在消化食物）、重口味或辛辣的食物，以及在睡前進行鍛煉。

林賽·勃朗寧博士

特邀專家

Lindsay Browning 博士是特許心理學家、神經科學家和睡眠問題專家。作為英國睡眠協會和美國睡眠醫學會的成員，她發表了多篇學術論文和一本國際自助書籍：《導航失眠》。