如何調整你的睡眠時間表：睡眠專家指導你完成它

為了獲得最佳質量的睡眠，您希望每天在同一時間上床睡覺和起床。然而，有很多事情可能會打亂事情並導致睡眠習慣完全不正常。最有可能的是，生活已經成為障礙，但也有一些因素，如旅行時差和夏令時的變化，導致就寢時間受到干擾。也許是報復性的睡前拖延造成了問題。我們不是來評判的。 

無論你的睡眠習慣不穩定的原因是什麼，如果你想知道如何快速調整你的睡眠時間表，有個好消息：你可以重新訓練你的身體早睡早起，但你可能需要一些專家的幫助才能實現這一目標。 

林賽·布朗寧博士是一位特許心理學家和神經科學家。布朗寧博士在此提出了她的專家建議，包括如何重新調整睡眠時間表、如何確定最佳就寢時間以及需要多少睡眠。 

請記住，您睡的東西也會影響您的休息質量，因此，如果您的床已經過好些年，請查看我們的最佳床墊指南。或者，如果您認為它還剩下一點時間，請嘗試我們最好的床墊罩指南。

（圖片來源：Pexels 的 Acharaporn Kamornboonyarush）

從今晚開始如何調整你的睡眠時間表

如果您的睡眠時間表與您需要的時間非常不相符，以至於您在太陽升起時就上床睡覺，並且一直睡到下午（這並不是因為您是輪班工人），請諮詢醫生或睡眠專家。為什麼？因為他們可能需要為您創建更量身定制的重置，這可能會導致您在設定的時間段內將您的睡眠時間表提前而不是向後移動一整天。

睡得更好秘訣一：放慢呼吸

“當我們焦慮時，我們會從胸腔頂部呼吸，呼吸又淺又快，這會讓我們的大腦認為出了什麼問題。因此，如果你放慢呼吸，那麼你的行為就和你平靜時一樣。這會讓你的大腦認為你很好。我向我的客戶推薦“4、7、8 次呼吸”。要做到這一點，通過鼻子吸氣數到 4，屏住呼吸數到 7，然後通過嘴呼氣——就像吹氣球一樣——數到 8。連續這樣做四到八次。” 

但是，例如，如果您要在凌晨 1 點睡覺，並且想在晚上 11 點開始睡覺，那麼這裡會為您提供良好的幫助。“調整你的睡眠時間表就像倒時差一樣，”布朗寧博士開始說道，“因為基本上你所處的時區與你想要的時區不同。”

“是的，你可以立即解決這個問題，並比現在早起兩個小時，但這比你在幾天內調整你的睡眠時間表更難。每天將睡眠時間縮短 20 分鐘是很容易做到的，而且沒有任何負面影響。”

使用這種方法，您可以在一個週末內將睡眠時間表重置一整小時。只需今晚提前 20 分鐘就寢，明天再提前 20 分鐘起床。第二天晚上，再次提前 20 分鐘。例如：

• 第一晚 – 晚上 11.40 睡覺
• 第 2 晚 – 晚上 11.20 睡覺
• 第三晚 – 晚上 11 點睡覺

“不要忘記，如果您每晚將就寢時間推遲 20 分鐘，則需要每天將起床時間提前 20 分鐘。立即起床非常重要，因為如果你讓自己睡著，所有這些工作都毫無意義。多次按下貪睡按鈕是對睡眠最糟糕的事情之一。”

繼續採用這種方法，直到根據您需要醒來的時間和需要的睡眠時間達到目標就寢時間。不確定您每晚應該工作多少小時？讓我們來了解一下…… 

（圖片來源：蓋蒂）

林賽·勃朗寧博士

特邀專家

Lindsay Browning 博士是特許心理學家、神經科學家和睡眠問題專家。作為英國睡眠協會和美國睡眠醫學會的成員，她發表了多篇學術論文和一本國際自助書籍：《導航失眠》。

如何確定您的最佳睡眠和起床時間

“大多數成年人每晚需要七到九個小時的睡眠，但這並不意味著每個人都需要那麼多的睡眠。” 布朗寧博士解釋道。“確定您需要多少睡眠的簡單方法是注意您醒來時的感受。基本上，您需要多少睡眠才能醒來時感覺神清氣爽並能夠正常工作？

睡得更好秘訣 2：睡得更快

軍事睡眠法和身體掃描冥想技術等技術旨在幫助您快速入睡。如果您發現自己在床上躺了 20 分鐘或更長時間，但仍然醒著，請考慮實施15 分鐘睡眠規則，然後起床到另一個房間做一些放鬆的事情，直到您感到困為止。 

“如果您的睡眠時間為 7.5 小時，但您仍然感到疲倦，那麼即使 7.5 小時可能符合成人的一般睡眠指南，但這對您來說可能還不夠。” 您所需的睡眠時間也會因年齡而異。 

順便說一句，如果你不能立即入睡，那就有問題了，這是一個神話。需要一段時間才能入睡是正常的，這就是為什麼 Browning 博士向她的客戶建議增加 30 分鐘左右的入睡時間。“你可能也會在晚上醒來，所以增加額外的時間將使你能夠獲得實際需要的睡眠量，而不會受到其他任何東西的影響。”

現在讓我們根據 7.5 到 9 小時的睡眠和各種起床時間計算出一些就寢時間，並考慮入睡 30 分鐘：

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您的生物鐘類型如何影響您的睡眠時間表

聽說過“夜貓子”或“百靈鳥”與人的睡眠有關的短語嗎？這些是睡眠類型，指的是您的身體自然傾向於睡眠的時間（與睡眠窗口的概念有關）。“最著名的睡眠類型是貓頭鷹和雲雀。貓頭鷹傾向於熬夜晚起，而云雀則想要早睡早起。”布朗寧博士解釋道。 

“中間有很多人。如果你的工作要求你早上7點起床，無論你是百靈鳥還是貓頭鷹，你都必須早上7點起床。因此，關鍵在於如何最好地管理白天的時間。” 

（圖片來源：蓋蒂）

如果你是貓頭鷹類型，如何應對

“貓頭鷹類型的人需要設置就寢提醒，否則他們會繼續工作，然後在他們意識到之前，已經是凌晨 2 點了，他們必須在早上 7 點起床去工作。那裡發生的一切都是貓頭鷹錯過了睡眠。週末，抵制晚睡晚起的誘惑，因為這會再次改變你的生物鐘。”

你還需要考慮一下你什麼時候吃東西，因為如果你不吃早餐，直到上午 11 點左右才吃東西，你的身體直到上午 11 點才會認為現在是早上。“即使你不能在起床後吃一頓豐盛的早餐，也可以吃點小東西來喚醒你的消化系統。否則你整個早上都會在夢遊。

“貓頭鷹的第一件事並不是處於最佳狀態，因此對它們來說，更重要的是首先獲得良好的陽光照射，以幫助它們感覺更加清醒。”

睡得更好秘訣3：調暗燈光並洗澡

“這很有幫助，因為明亮的光線會抑制褪黑激素的產生。褪黑激素當然可以幫助我們入睡。也可以用薰衣草油洗個輕鬆的澡——有一些研究表明，薰衣草的氣味有助於睡眠。洗澡會讓你暖和起來，然後當你出來時，你會感到涼爽。這種涼爽效果可以幫助你感到困倦。”

這裡有一個關於如何安排你的工作日以更好地適應你的睡眠類型的提示：“如果你是貓頭鷹類型，盡量不要在早上安排任何困難的事情，因為你不會處於最佳狀態。把這些任務留到當天晚些時候你感覺更清醒的時候再做。”

如果你是百靈鳥類型，該如何管理

“抵制早睡的誘惑，否則你會很早醒來。是的，你會有足夠的睡眠，但你也可能認為自己有睡眠問題，因為你醒得太早了。”布朗寧博士告訴我們。“盡量熬夜到就寢時間，因為這將幫助你睡到真正起床的時間。”

在工作中，你可以做與貓頭鷹類型完全相反的事情。“如果你是一個百靈鳥，你自然會在清晨更加警覺，所以在那時處理你最大、最困難的項目。“把平凡的、不需要動腦筋的任務留到當天晚些時候，當你不那麼精力充沛的時候。”

最後，如果您是一個喜歡小睡的百靈鳥，請不要在下午晚些時候小睡，因為這可能會擾亂您晚上的睡眠。

（圖片來源：蓋蒂）

放棄小睡時如何調整睡眠時間表

說到小睡，我們中的一些人在午休時間裡擠出了美味的白天小睡，這在辦公室裡並不容易做到。對於那些發現自己無法在白天小睡的人來說，布朗寧博士建議延長晚上的睡眠時間，以彌補失去的睡眠。

“如果你可以在午飯後開車或到空蕩蕩的會議室小睡 20 分鐘，那就一定要這麼做。事實上，我強烈推薦它，因為研究表明小睡對我們有益。但如果你不能，那麼重新評估你晚上的睡眠時間就很重要了。”

睡得更好秘訣 3：為第二天做好準備

“挑選你的衣服，準備你的午餐並寫下你的待辦事項清單。這樣，您就不會躺在床上擔心，因為一切都會得到照顧。這可能是你放鬆習慣的一部分。這很重要，因為如果你感到壓力或忙著為第二天的工作做好準備，你的大腦仍然處於“運轉”狀態，你不會感到困倦。”

基本上，如果您不得不放棄 20 分鐘的小睡，那麼晚上就多睡 20 分鐘，否則您只會感到疲倦。“我建議我的客戶下午 2 點左右不要小睡。這意味著如果你在下午 4 點或 5 點小睡，你可能會擾亂你晚上的睡眠，因為你會更難入睡。”

你應該小睡多長時間？“20 分鐘是完美的，足以讓你感覺精神煥發，或者如果你有一個非常善解人意的老闆，你可以小睡 90 分鐘（一個完整的睡眠週期）。小睡一個小時也沒有問題，但你會在更深的睡眠中醒來，所以你會體驗到睡眠慣性，感覺更加昏昏沉沉。”