如何運用 10-3-2-1-0 睡眠規則讓今晚睡得更好

有時，睡個好覺說起來容易做起來難，但通過 10-3-2-1-0 睡眠規則，您可以離夢想更近一步（好吧，五步）。雖然睡眠面罩和枕頭噴霧之類的東西對很多人都有效（並且是您就寢時間的良好補充），但從根本上講，您實際上並不需要任何這些東西來啟動健康的睡眠習慣。 

10-3-2-1-0 睡眠規則是一種簡單的方法，可讓您在就寢前的幾個小時內記住一些良好的睡前習慣，例如避免攝入咖啡因和減少看屏幕的時間。雖然每天嚴格遵循這個公式並不總是可行，但它有利於強化有利於睡眠的行為，這種行為很快就會成為第二天性。

確保您的臥室適合睡眠也很重要，這包括在睡前讓臥室涼爽，並確保您擁有最適合您身體的 床墊和枕頭。

10-3-2-1-0 睡眠規則：基礎知識

10-3-2-1-0 睡眠規則旨在為您提供易於記憶的公式，為您的就寢時間提供結構並養成一些積極的睡眠衛生習慣。這條特殊的規則深受睡眠專家的喜愛，並且經常出現在社交媒體上，受到尋求簡單方法來學習如何更好睡眠的人們的熱情歡迎。 

10-3-2-1-0 睡眠規則由五個單獨的步驟組成。這是一個快速概述，我們將在下面更詳細地分解每個步驟：

• 睡前10小時 – 不再攝入咖啡因
• 睡前3小時 – 不再飲酒或進食
• 睡前2小時 – 不再工作
• 睡前1小時——不再看屏幕
• 您早上按過小睡按鈕 0次

10-3-2-1-0睡眠規則1：睡前10小時不攝入咖啡因

茶、咖啡、巧克力和一些蘇打水中的咖啡因可以讓您輕鬆保持警覺，但咖啡因可能需要一個小時才能發揮作用，而且效果可持續六到十個小時。這包括感到緊張和焦慮——當你想睡覺時，這兩種情況都不理想。（如果焦慮的想法讓您保持清醒，請閱讀我們由心理學家主導的關於如何帶著焦慮入睡的專題文章。）

如果您不能沒有咖啡因，那麼 10-3-2-1-0 睡眠規則最好的部分是它沒有被完全禁止，所以您仍然可以在早餐時享用茶或咖啡。10 小時也屬於較長的一段時間。有些人只需要在睡前六到七小時戒掉咖啡因，因此請根據自己的需要重新命名規則。如果您想喝點熱飲，那麼一杯草本睡眠茶（不含咖啡因）可以成為健康的夜間放鬆程序的一部分。

以下是咖啡因如何影響睡眠的回顧：

1. 根據研究，咖啡因會阻斷大腦中的腺苷受體。腺苷是一種促進睡眠的化學物質，我們需要積累它才能感到困倦。睡眠專家將此稱為我們的睡眠驅動力（對睡眠的渴望）。

2. 它會縮短慢波睡眠的時間和質量，讓我們進入深度而安寧的睡眠，從而幫助我們在第二天感到神清氣爽。

3. 另一項研究表明，它會加劇壓力和焦慮的症狀，導致更多的不安、擔憂和無法放鬆。當你不這樣做時，你最終可能會覺得自己有睡眠問題。

（圖片來源：蓋蒂）

睡眠法則2：睡前3小時限制飲食

如果您的就寢時間是晚上 10 點，那麼 10-3-2-1-0 睡眠規則將規定晚上 7 點是您最晚應該進食或飲酒的時間。我們不得不說，在下午 6.59 點放下酒杯真是令人失望，因為我們才在晚餐前 30 分鐘倒了酒。 

事實上，如果您經常在夜間醒來小便，那麼您不僅應該避免深夜飲酒，還應該避免任何類型的液體，包括草藥安眠茶等。我們關於睡前何時停止飲酒的文章對此進行了更詳細的探討，但本質上的目的是與您的膀胱合作，以確保您不會因夜間上廁所而擾亂您的睡眠。 

根據您的生活方式和承諾，在睡前三個小時吃完晚飯可能是一項艱鉅的任務。但如果你好好計劃你的時間，你很快就會陷入例行公事。然而，如果您發現自己每周有幾個晚上吃喝得很晚，那麼可能是時候重新評估您的日常生活了。 

以下是深夜飲食對睡眠的影響：

• 睡前血液中的酒精含量較高會破壞快速眼動睡眠，並導致第二天疲勞和注意力不集中。
• 臨睡前進食會加劇胃酸反流、消化不良和胃灼熱等問題，因為當身體處於水平狀態時，消化過程和胃酸無法有效發揮作用。
• 只有在必要時才應在臨睡前吃零食。如果您確實需要吃東西，請堅持吃堅果等健康零食，並避免任何含糖食品，因為這也會影響您的入睡能力。

睡眠法則3：睡前2小時停止工作

對於我們中的一些人來說，在家工作讓一天結束時更難關掉電源，這不利於睡前放鬆。10-3-2-1-0 睡眠規則建議您在開始乾草前 2 小時停止工作。這是因為增加屏幕時間會讓大腦保持警覺，從而更難入睡。

待辦事項清單可幫助您入睡

如果你實在放不下工作，就準備一個筆記本，記下任何緊迫的問題或想法，以備第二天開始工作時解決。盡量不要讓它們在你的腦海中無休止地盤旋，否則你將無法以輕鬆的心態入睡。

漫長工作的壓力會導致焦慮和想法，讓我們徹夜難眠。根據您的生物鐘類型（無論您是貓頭鷹還是百靈鳥），您晚上的工作效率也可能會降低。所以睡前至少兩個小時停止工作可以讓我們更加放鬆，得到適當的休息，這樣第二天就能更有效地工作。

如果您重新利用晚上的時間並實現更好的工作與生活平衡，您就可以花更多時間做自己喜歡的事情。輪班結束後立即將設備上的工作通知靜音將幫助您關閉，計劃休閒活動（例如與朋友見面或跑步）也將幫助您關閉。 

（圖片來源：Tirachard Kumtanom / Pexels）

睡眠法則4：睡前1小時避免看屏幕

我們現在對智能手機和電視如此著迷，以至於在睡覺前一小時扔掉它們的想法感覺像是一種懲罰，但您的睡眠會因此而感謝您。睡前屏幕造成乾擾的原因有多種，其中包括：

• 它們刺激大腦並使其保持警覺，而不是為睡眠做好準備。
• 據說屏幕發出的藍光會減少人體睡眠-覺醒週期所需的褪黑激素（睡眠激素）。
• 睡前在網上看到的信息可能會導致您在試圖入睡時過度思考或變得焦慮。

將設備放在臥室也會分散注意力。如果您確實在臥室裡需要它，請確保它處於靜音模式，這樣您就不會被任何可能發出的嘟嘟聲或嗡嗡聲吵醒。

（圖片來源：蓋蒂）

睡眠規則 5：不要按下貪睡按鈕（0，朋友們）

哎喲! 這是另一個很難改掉的習慣。沒有什麼比消除鬧鐘的喧鬧並回到舒適的遐想中更令人滿足的了。多睡五分鐘有什麼問題嗎？ 

放棄貪睡按鈕

這裡有一個重要提示，可以幫助您停止按貪睡按鈕：將鬧鐘從床頭櫃上移開（或者更好的是，移出房間）——如果您必須起身關閉鬧鐘，您就不太可能回到床上。

在克利夫蘭診所的博客中，睡眠障礙研究主任、醫學博士、理學碩士 Reena Mehra 表示：“我們睡眠週期的後半部分大部分是快速眼動睡眠，或稱做夢睡眠，這是一種恢復性睡眠狀態。所以，如果你按下了小睡按鈕，那麼你就擾亂了它。” 這也會導致“戰鬥或逃跑”反應，從而增加我們的血壓和心跳。

我們在小睡之間的睡眠會導致我們更加昏昏沉沉。如果您覺得需要一遍又一遍地按下貪睡按鈕，那麼您可能沒有獲得足夠的睡眠，因此請嘗試早點睡覺。我們在有關如何調整睡眠時間表的專題中詳細討論了這一點。 

（圖片來源：蓋蒂）

幫助您今晚睡得更好的額外提示

如果您需要一些額外的幫助來擺脫困境，請嘗試這些有用的提示以及 10-3-2-1-0 規則：

睡前讀一本書可以幫助大腦為睡眠做好準備。不過，沒有什麼太扣人心弦的東西，否則你會一直讀到凌晨！

將臥室溫度保持在 65 華氏度（18.3 攝氏度）左右，為您帶來涼爽，以獲得最佳睡眠。

如果您無法入睡，請起床，而不是躺在那裡擔心您已經清醒了多長時間 - 這就是所謂的15 分鐘睡眠規則。 

坐下來之前先洗個熱水澡或淋浴，讓身體放鬆，準備入睡。

選擇一個舒適的床墊，能夠很好地支撐您的睡姿。如果您喜歡被擁抱的感覺，請選擇最好的記憶海綿床墊之一。對於各種泡沫和混合型號，請閱讀我們最好的床墊盒裝指南。

10-3-2-1-0 睡眠規則：要記住的事情

常規是這裡的關鍵。這意味著（大致）堅持相同的就寢時間，即使在周末也是如此。這也將有助於更加堅持 10-3-2-1-0 睡眠規則，它很快就會成為第二天性。

如果您發現這並不總是可行，請嘗試首先解決最大的問題領域，例如下午喝咖啡因，然後在接下來的幾週內採取其他步驟。不要一次性解決所有問題，否則您可能會感到不知所措並準備放棄。

我們發現，10-3-2-1-0 公式的五個常識方面很容易適應一周的大部分時間，這絕對是灌輸良好習慣的聰明方法。不過，我們確實必須設置提醒來告訴我們關掉屏幕，因為很容易忘記時間……尤其是在沉迷於 Netflix 的時候。

對於我們來說，我們已經設法顯著減少咖啡因的攝入量，並且在睡前也放棄了屏幕和零食，但是至於貪睡按鈕呢？明天再問我們…