這 4 件事幫助我在背痛時睡得更好

背痛太可怕了。我知道，我也曾受過這樣的痛苦。當即使躺下也無法讓你得到喘息時，這尤其令人痛苦。這也意味著入睡需要更長的時間，睡眠品質會降低，您可能會在早上醒來時感覺好像沒有睡覺。

值得慶幸的是，我發現對就寢時間和睡眠環境進行一些簡單的改變可以顯著減輕我夜間的背痛，同時也提高了我的整體睡眠品質。

在這裡，我將深入探討一些對我有效的緩解睡眠期間背痛不適的常見策略，從改變睡眠姿勢到購買最適合您身體的床墊。
 

認識我們的專家

詹姆斯·克勞

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姿勢專家

James Crow 是 Posture Stars 的創始人，該組織將現代身體、正念和人體工學的精華融為一體，幫助人們克服姿勢問題的負擔。James 擁有 5 年擔任亞歷山大技術良好姿勢老師的經驗，並且是認證的遠距人體工學專家。

林賽·赫斯特

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特許物理治療師

林賽·赫斯特 (Lyndsay Hirst) 是一名國家註冊特許物理治療師，在幫助人們克服身體傷害和背痛、頸部、臀部和肩部疼痛等疾病方面擁有十多年的經驗。林賽因其獨特的旨在減輕身體疼痛的線上普拉提鍛煉計劃而廣為人知。

然而，僅靠這些都無法治癒您的背痛。對我來說，定期做普拉提和類似的練習是關鍵，但每個人都是不同的。因此，如果您患有背痛，請先諮詢醫生或整骨醫生。

1.我以最適合背部疼痛的姿勢睡覺

對我和許多其他人來說，減輕背痛的理想睡眠姿勢是仰躺。原因如下：

平均的重量分佈：當您仰臥時，您的體重平均分佈在床墊上。這可以最大限度地減少壓力點的形成，否則會加劇背痛。

脊椎排列：與其他睡姿相比，仰睡通常會減少脊椎的扭曲或彎曲。

「背痛因人而異，但通常認為最好仰臥睡覺，因此如果可能的話，盡量選擇仰睡，」姿勢專家詹姆斯·克勞 ( James Crow)說。“如果你喜歡側睡或仰睡，可以考慮學習仰睡。養成新習慣可能需要幾週的時間，但這是值得的。” 

但這並不是一條硬性規定，因此總是會牽涉到一些嘗試和錯誤。「要求某人改變他們的睡眠模式通常很困難，因為大多數人發現很難以他們不習慣的方式入睡，」物理治療師林賽赫斯特說。 

（圖片來源：Andrea Piacquadio，來自 Pexels）

2.我使用枕頭來提供額外的臀部支撐

另一種可能有助於緩解背痛的姿勢是側臥，在膝蓋之間放一個枕頭。「這有助於在睡眠時保持臀部和骨盆處於中立位置，並最大限度地減少脊椎的壓力，」赫斯特解釋道。 

更換枕頭可以對背部疼痛產生驚人的強大效果，因為使用支撐頸部自然曲線的優質枕頭有助於保持從頭部到下背部的脊椎正確排列。 

許多研究，包括韓國睡眠醫學會的研究，都支持這樣的觀點，即身體枕頭（一種長而窄的枕頭，供側睡者在夜間使用，以提高舒適度和緩解疼痛）可以對睡眠姿勢產生正面影響。

3. 我睡在有良好背部支撐的床墊上

如果您醒來時感到背部酸痛，這可能表示您需要更換床墊。一般來說，舊的、下垂的床墊會使背痛加劇，因此適合您身體和睡眠姿勢的新床墊應該可以最大限度地減少背痛。 

因此，值得投資購買由優質材料製成的耐用床墊，以獲得持久的支撐和舒適感。醫生過去常常推薦背部疼痛的人使用非常堅硬的床墊，但多年來這種建議已經改變了。事實上，一項針對 268 名腰痛患者的調查發現，睡在非常硬的床墊上的人睡眠品質最差。 

如今，許多健康專家推薦中等硬度的床墊作為背痛患者的最佳床墊，Crow 就是其中之一。“中等硬度的床墊通常比軟床墊更能緩解背痛，因為軟床墊可能缺乏支撐，或者硬床墊，因為軟床墊可能太無情了。” 

一名男子躺在舒適的床墊上（圖片來源：Getty）

以下是這種類型的床墊有益於緩解背痛的幾個原因：

支撐和舒適的平衡：中等硬度的床墊提供支撐和舒適的平衡，保持適當的脊椎對齊，同時提供舒適的緩衝。

緩解壓力：優質記憶海綿床墊貼合您的體型，減少壓力點，尤其是臀部和肩膀等區域。

運動隔離：如果你們共用一張床，中等硬度的床墊更有可能具有良好的運動隔離功能，以防止您的伴侶在夜間移動時受到干擾。

4. 我遵循能讓身體放鬆的就寢習慣

除了身體因素之外，您的精神狀態也會對您在床上經歷的背痛程度產生很大影響。「諷刺的是，壓力、焦慮和緊張會導致夜間睡眠品質下降，」克勞解釋道。 

「背痛會導致所有這些問題，這也無濟於事。因此，考慮一下晚上的『安定下來』例行公事，包括舒適和放鬆。遠離社交媒體或電視螢幕。”

（圖片來源：Shutterstock）

「採取良好的放鬆技巧，也許可以在睡前洗個熱水澡並喝一個熱水袋，」赫斯特建議。“一些溫和的伸展運動和一些放鬆練習可能非常有幫助。如果合適，睡前服用某些藥物也有幫助。”

「就我個人而言，我喜歡在睡覺前半仰臥幾分鐘，」克勞說。「它包括仰臥，膝蓋彎曲在空中，雙腳平放在地板上，頭下放幾本支撐性的書。這是亞歷山大技術老師們很喜歡的姿勢，事實證明，這種系統有助於減輕背痛」。