佐特曼彎舉：它是什麼以及增強二頭肌肌肉的好處

就像肩部推舉的阿諾德推舉變體一樣，佐特曼彎舉是我們都需要的二頭肌彎舉變體。它需要上臂和下臂，包括三塊二頭肌和前臂，使用屈曲、伸展和簡單的旋轉手部動作。 

要做佐特曼彎舉，先做二頭肌彎舉，然後在彎舉頂部將手掌向外轉動，再次降低重量，以改變手臂上的重點。如果您想在手臂鍛煉中添加一項二頭肌鍛煉，那就選擇這一項吧。您只需要一套啞鈴（我們建議最好的可調式啞鈴）來完成動作。 

下面，我們將介紹如何以正確的形式做佐特曼彎舉，以及我們看到人們在做佐特曼彎舉時犯的一些常見錯誤。我們還揭示了佐特曼彎舉的好處以及為什麼手臂鍛鍊對於增強二頭肌、手腕和前臂如此有效。 

佐特曼捲髮：好處

二頭肌彎舉變化式是任何啞鈴手臂鍛鍊的強大補充，可增強您的二頭肌、手腕和前臂，並且是一些最佳上半身力量計劃的特色。

任何需要你舉重的動作都會啟動你的前臂並增強手部和握力，你的前臂支持上肢運動以及複雜的手臂、手腕和手指運動。強壯的前臂可以幫助您舉起更重的物體並保持更長的時間。 

握力會隨著年齡的增長而下降，因此定期訓練這些肌肉群將最終提高上身力量並幫助您堅持更長時間。因為你的二頭肌有助於硬舉、俯身槓鈴划船、引體向上或懸垂等拉力練習，所以你需要加強它們，以最大限度地提高你在舉重過程中的能力。

佐特曼彎舉針對所有三塊二頭肌——向心階段（舉重）的肱二頭肌和偏心階段的肱橈肌和肱肌，只需一組啞鈴和創造力即可對您的二頭肌進行認真的運動。但手臂不只在健身房裡很重要。手臂力量可以轉化為簡單的日常任務，例如搬運雜貨或移動家具。 

如何做佐特曼捲髮

以下是如何正確地進行這種捲曲變化。

如何：

• 雙腳分開與肩同寬站立，握住兩個啞鈴
• 將兩個啞鈴放在身體兩側，手掌朝上，手臂伸展
• 將肩膀向後、向下並收緊核心肌群。你的脊椎應該保持中立
• 透過彎曲手肘並將重量拉向肩膀來進行二頭肌彎舉。在頂部擠壓你的二頭肌
• 暫停，然後旋轉手掌向前，慢慢將兩個啞鈴向身體兩側放下
• 暫停，然後將手掌翻轉至上方並重複。

佐特曼彎舉：常見錯誤

這些都是我們最常見的錯誤。 

擴口彎頭

為了將注意力集中在二頭肌上並減輕關節的壓力，請將手肘鎖定在身體兩側，並將啞鈴直接推向肩膀，不要太寬並遠離身體；當你的手掌在下降階段向前時尤其如此。 

擺動你的手臂

你可能會看到其他健身愛好者揮舞著手臂試圖舉重，但要克制住效仿的衝動。這不僅標誌著自我提升，而且實際上並沒有任何成果。為了感覺這個練習正確地移動並控制，舉起和放下數數，並在彎舉的頂部輕輕停頓。擺動臂在這裡沒有位置。

聳肩

在開始重複之前，將肩胛骨拉離耳朵並放下；這應該有助於改善姿勢並防止駝背。 

拱起背部

在較重的負荷下，許多人會向前推動臀部並拱起脊椎以幫助舉起重量。相反，練習保持脊椎挺直（我們建議客戶先進行靠牆彎舉）並擠壓腹部肌肉以鍛鍊核心肌群。 

舉起的東西太重

您無需舉重即可從二頭肌獲得大量回饋。這些肌肉比臀肌或背闊肌更小，而且它們在孤立練習中很快就會疲勞。如果您的姿勢受到影響，則表示您舉重過重。只舉起能讓您保持正確技術的重量，必要時減少 1-2 公斤。

佐特曼彎舉：變式

第 1 張圖片（共 3 張）

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傳教士彎舉

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上斜佐特曼彎舉

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坐式捲髮

交替佐特曼捲髮

如果您想單側鍛煉，請嘗試交替佐特曼彎舉，訓練身體兩側獨立鍛煉。這樣做可以增強您欠發達、較弱的肌肉，並改善協調性、平衡性和精神與肌肉的連結。 

緊張捲曲時間

您也可以在緊張的情況下練習時間，這意味著放慢練習速度。我們喜歡使用 4-1-4-1 節奏，這意味著提高重量 4 秒，暫停，降低重量 4 秒，然後在底部暫停。 

牧師佐特曼捲髮

牧師凳隔離手臂，防止身體利用任何動力舉起重物。在這裡，您可以專注於最大限度地激活二頭肌並隔離運動，但您可以進行的運動範圍會稍微小一些。 

上斜佐特曼彎舉

使用健身凳，將座椅高度堆疊起來，稍微向後傾斜。從這個支撐位置，您可以最大限度地擴大運動範圍並從肌肉中擠出果汁。

坐式佐特曼彎舉

坐在垂直堆疊的健身凳上。這種變化可以防止使用任何擺動動量來舉重，並可以幫助您鍛鍊核心肌群。 

目標是每組 3-4 組，每組重複 8-12 次，然後隨著時間的推移逐漸增加重量。

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