我連續一周每天進行 50 次站立觸碰腳趾——這就是我的腹肌發生的變化

當談到鍛鍊腹部肌肉時，並不是所有的練習都是一樣的。傳統上，鍛鍊斜肌（沿著軀幹側面延伸的肌肉，並在彎曲和扭轉軀幹時幫助穩定身體）可能需要俄羅斯扭轉或側平板支撐。也就是說，如果您很難躺在運動墊上，並且您正在尋找一種可以發揮類似作用的站立腹肌練習，那麼我已經找到了您正在尋找的東西。 

站立交叉觸趾是一種針對斜肌的站立腹肌運動。也就是說，透過這種複合自重腹部練習，您會獲得很大的收益，因為它也針對您下背部的肌肉。這是一個很好的舉重前熱身運動，但也適合任何想要鍛鍊核心力量而無需躺在運動墊上的人。但你要怎麼做呢？如果您每天進行 50 次站立觸碰腳趾，持續一周，會發生什麼？為了了解更多信息，我嘗試了一下。請繼續閱讀以了解發生了什麼。 

提醒一下，對我有效的方法可能不適合您和您的身體。如果您剛開始鍛煉，或者在受傷或懷孕後恢復鍛煉，那麼在增加次數之前最好先與私人教練檢查一下您的狀態。 

如何進行站立交叉觸趾動作 

首先讓我們看看如何以完美的形式進行站立交叉觸趾：

（圖片來源：Shutterstock）

• 先站立，雙腳分開比肩寬，雙臂伸向身體兩側。腳趾稍微向外轉，膝蓋略彎曲。
• 啟動你的核心，考慮將肚臍吸向脊椎。
• 鉸接臀部，向後推臀肌，扭轉軀幹以降低一隻手觸碰另一隻腳。動作過程中盡可能保持背部挺直——這不是向前彎曲。
• 在這裡暫停，然後再次回到起始位置，在運動過程中盡可能保持背部挺直。
• 在另一側重複。
• 保持兩側交替，直到完成所需的次數。

與所有腹肌練習一樣，在整個動作過程中緩慢移動並保持控制非常重要。當你左右旋轉時，你的背部應該保持挺直，胸部打開——背部圓潤意味著斜肌不必那麼用力，從而降低練習的效果。 

根據您的活動能力，您可能實際上無法觸及腳趾，但這並不重要。盡可能地向下伸展，或彎曲膝蓋以幫助您到達腳趾，只需記住在左右旋轉軀幹時不斷擠壓斜肌即可。 

我連續一周每天都進行站立交叉觸碰腳趾——這就是發生的事情 

以下是我連續一週每天進行 50 次站立交叉觸碰腳趾時發生的情況。 

我在腿筋和下背部感覺到了這一點

如簡介中所提到的，這絕對是一項複合腹肌練習，因為它不僅僅針對腹部肌肉。在這個練習中，我感覺到我的肩膀、腿筋、下背部和臀大肌在工作，尤其是當我在我坐在辦公桌後面幾個小時的日子裡把這個練習添加到我的日常活動中時。作為一名跑步者，我的髖屈肌通常非常緊，我發現這種腹部運動可以幫助我伸展臀部、腿筋和臀肌。 

最初幾天，我選擇連續做 50 次，中途休息幾秒鐘。我專注於緩慢移動，並在練習姿勢時保持控制，並將其視為瑜伽中的側彎，真正專注於在扭轉時將另一隻手臂延伸到天花板。我專注於我的斜肌，幫助建立身心連結。 

（圖片來源：Shutterstock）

這比看起來更難

第一天，我以為這週會在公園裡散步，但進入挑戰幾天后，當我真正專注於扭轉我的軀幹時，我可以感覺到我的斜肌在爆裂。再次強調，在這個動作中扭轉時，一定要考慮將肚臍吸進脊椎——重要的是不要讓背部拱起。如果您在這個動作中發現背部拱起，請暫停並重置，或彎曲膝蓋以更容易接觸腳。 

隨著時間的推移，我發現自己對這個動作感到非常無聊，但與一周每天做俄羅斯轉體不同，這個動作並沒有給我的下背部帶來任何壓力。站立腹肌練習絕對不是一個簡單的選擇，它比躺著練習更能提升你的平衡、協調性和穩定性。你也更有可能招募其他肌肉群，如果你空間不足，那就太好了。 

最後，對於從受傷中恢復的人、不應該長時間仰臥的孕婦，或者患有關節炎或關節損傷的人來說，站立式腹肌運動通常更容易進行（儘管 一定要先諮詢醫生或助產士） 。跪著或手膝支撐等核心練習很困難。 

我沒有註意到我的腹肌有任何明顯的變化

就像大多數為期一周的挑戰一樣，我沒有註意到我的腹部有任何明顯的差異。可見的腹肌並不是無休止的仰臥起坐、平板支撐或站立扭轉的結果，而是您整體身體脂肪百分比的反映 - 以下是如何計算您的身體脂肪百分比及其重要性，以及您可能無法做到這一點的5 個原因儘管鍛鍊了，還是 。

也就是說，我真的很喜歡這種站立腹肌練習，我肯定會在將來出門跑步之前將其納入我的熱身運動中。我發現它幫助我很好地伸展了我的下背部，並讓我的腹斜肌發力，這反過來又幫助我以更好的狀態跑步。如果您想鍛鍊腹外斜肌而不會對下背部造成壓力，那麼這絕對是您日常鍛鍊中的一個選擇。 

湯姆指南的更多內容

• 忘掉仰臥起坐吧—這項 3 步驟腹部運動可在 15 分鐘內鍛鍊出堅實的核心肌肉
• 這項適合初學者的腹肌訓練只需 4 個動作 20 分鐘即可塑造出強壯的核心肌群
• 忘記伏地挺身吧，這款壺鈴肩部訓練只需 3 個動作即可鍛鍊您的胸肌和肩膀