消防栓－如何使用以及對塑造臀肌、臀部和核心肌群的好處

如果您想鍛鍊腿部，但又沒有最好的可調式啞鈴或一兩個壺鈴，那麼消防栓是一個不錯的起點。這個動作可能看起來（和聽起來）有點奇怪，但它可以很好地增強你的臀肌、臀部和核心肌肉，而且不需要舉重。請繼續閱讀，了解如何製作消防栓以及對您身體的好處。 

提醒一下，如果您剛開始鍛煉，或者在受傷或懷孕後恢復鍛煉，最好先諮詢您的醫生並與私人教練交談，然後再將新的鍛煉添加到您的鍛煉計劃中。常規。這項練習相對適合初學者和孕婦，因為它不需要仰臥，但與往常一樣，它需要以正確的形式來鍛鍊目標肌肉。如有任何疑問，請務必請私人教練檢查您的表格。 

消防栓怎麼做 

讓我們從如何製作完美形式的消防栓開始：

（圖片來源：Shutterstock）

• 從四肢著地開始，手掌平放在地面上，手臂伸直，膝蓋位於臀部下方（稱為桌面）。
• 你應該低頭看著地板。您的起始位置至關重要，因此請確保您的背部挺直並且核心肌群處於活動狀態。
• 將體重平均分佈在雙手之間，將左腿向一側抬起，保持膝蓋成直角。您可以將腿抬高多遠取決於健康狀況、靈活性和力量。目標是將其抬高到至少 45 度角，但如果您身體狀況良好且靈活，您也許能夠使大腿幾乎與地板平行。
• 保持一秒鐘並降低。這是一位代表。開始時每側重複 10-20 次，然後逐漸增加到三組。如果您感到任何不適，請不要用力並停止。

消防栓：有什麼好處？ 

如上所述，這種聽起來簡單的體重訓練可以鍛鍊臀部和臀部的力量，並調動腹部肌肉，從而在運動中保持軀幹穩定。在運動過程中保持核心和骨盆穩定非常重要 - 運動應該來自臀部肌肉，而不是骨盆。 

消防栓練習透過鍛鍊所有主要的髖部運動－伸展、旋轉和外展（將腿移離身體）來幫助提升髖部活動能力。它可以幫助調整和塑造臀部肌肉，從而降低受傷風險，並幫助改善姿勢。 

消防栓：需要注意的表格錯誤 

很難知道自己什麼時候沒有正確進行練習，因此在練習消防栓時要注意以下形式錯誤： 

左右搖動臀部：如上所述，在此練習中，您的骨盆應保持靜止。考慮調動你的核心——將肚臍吸向脊柱，並在抬起腿時擠壓臀部。 

上下猛拉腿部：此練習的關鍵是緩慢且有控制地移動。太快地上下猛拉膝蓋會最大限度地降低運動的效果，並且意味著你的臀肌不會那麼努力地工作。 

消防栓：嘗試各種變化 

如果您已經掌握了消防栓的使用方法並且希望提高強度，可以嘗試以下幾種變化： 

腳踝重量消防栓

正如您可能已經猜到的，這種修改包括在腳踝周圍綁上一對最好的腳踝重量以增加阻力。如果您剛開始使用腳踝負重進行鍛煉，請不要太重太快 - 您會驚訝地發現它們使鍛煉變得更加困難。

阻力帶消防栓

在這個練習中，在您的腿部添加一個小的環形阻力帶，會迫使您的臀肌和臀部更加努力地抵抗阻力。為此，請抓住最好的阻力帶之一並將其繞在膝蓋上方。 

消防栓脈衝

要進行此練習，請像往常一樣完成消防栓動作，但在運動的最高點，將膝蓋抬起到身體一側，將膝蓋向上推幾英寸，然後放下。完成其中一些脈衝，然後將膝蓋放回地面。這會增加臀部處於緊張狀態的時間，從而使動作變得更加困難，而無需使用額外的設備。 

消防栓踢

對於消防栓踢，請像平常一樣完成消防栓的動作，但一旦抬起腿，請將其伸出並遠離身體。反轉動作，使膝蓋彎曲 90 度，然後放低腿完成一次。這種變化進一步鍛鍊了臀部一側的肌肉。 

常設消防栓

最後，如果您的手腕疼痛或行動不便，導致四肢著地工作變得困難，您可能更願意做此練習的站立變化式。操作方法如下： 

• 首先站在運動墊上，雙腳分開與臀部同寬。
• 將一側膝蓋彎曲 90 度，軀幹向前傾斜，鍛鍊核心肌群。
• 將腿抬起至 45 度，但不要移動身體的其他部位。
• 將腿降低到起始位置，但不要消除膝蓋的彎曲。這是一位代表。
• 在切換之前完成一側的所有重複次數。

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