跑步機農夫行走：如何做以及負重行走時增強力量的好處

我們是《湯姆指南》中農夫散步的忠實粉絲，但您以前參加過跑步機農夫散步嗎？如果您想更努力地鍛鍊肌肉，並在全身鍛鍊中添加有氧間歇訓練，只需添加一台跑步機即可。

農民步行練習適用於任何肌力和體能訓練計劃，只需負重行走即可。這個動作可以幫助增強耐力，增強心血管健康並增強全身肌肉群。

下面，我們將介紹如何在跑步機上進行農夫行走、好處、一些常見錯誤以及我們建議嘗試的變化。你只需要一套啞鈴、最好的壺鈴，甚至你的雜貨就可以做到這一點。

跑步機農夫健走：好處

這個動作會鍛鍊肩膀（三角肌）、手臂、背部、胸部、核心肌群、髖屈肌、臀肌和腿部。負重行走時，沒有太多肌肉處於不活動狀態，您只需每隻手握住一個壺鈴（或類似物品）並散步即可。

那麼，當您在程序中添加跑步機時會發生什麼？跑步機為農夫行走增添了控制元素，讓您可以進行速度、間歇訓練、傾斜和下降設定。如果空間有限，您還可以步行更遠的距離或時間，這是家庭運動的理想選擇。

跑步機還可以讓您以不同的方式瞄準肌肉。在斜坡上，你的腿筋以及後鏈肌肉（如下背部、臀大肌和小腿）發揮更大的作用。在下降過程中，膝關節伸肌和股四頭肌以及幫助控制下降的穩定肌更占主導地位。根據跑步機的功能，您幾乎可以在舉重的情況下重複徒步旅行。

如果您以前沒有嘗試過這項運動，如果您是初學者，或者喜歡快速行走以增強有氧運動，或者喜歡舉重以進行力量訓練，請調整至較輕的重量。

無論是否有跑步機，農夫步行幾乎都是功能性訓練和複合運動的定義，這意味著您將立即鍛鍊到一堆肌肉，並加強負責執行日常活動的運動模式和姿勢，例如攜帶某物行走 -例如，袋子或雜貨。如果您喜歡等長運動和等張運動，那麼您可以在農夫行走期間同時獲得這兩種鍛鍊— 您的肩膀和核心被激活，而不會拉長或縮短（等長收縮），而您的雙腿則驅動身體運動（等張收縮）。

最近，我連續一周每天都進行農夫散步——這就是發生的事情。

跑步機農夫走怎麼做

就是這樣：

站在跑步機上，每隻手握住兩個壺鈴（或類似物品）
支撐你的核心，肩膀下沉，為你的身體形成一個強大的支柱
根據您的偏好設定百分比上升或下降（如果您有這些設定）
目標速度為 2-4 英里/小時，開始有控制地行走，保持腹部收緊，不要弓背。

農夫行走：常見錯誤

收緊骨盆

當人們與負重作鬥爭時，上背部變圓並將骨盆收在下方是常見的錯誤。在這種情況下，我們建議減少體重並專注於保持脊椎長。想像一下，當你走路時，有人從你的頭頂拉一條繩子。

肩膀下垂

農夫步會鍛鍊肩部肌肉，測試你的前臂和握力，因此當這些肌肉開始疲勞時，肩膀就會開始轉動——稱為內旋。久坐的生活方式也會導致內旋，從而導致胸部肌肉緊張和背部肌肉無力。保持肩膀下沉並打開胸部，鼓勵負重行走時保持良好的姿勢。

過度傾斜

如果您喜歡單側訓練（一側舉重），那麼當您感到疲勞時，您將很難抗拒向一側傾斜的誘惑。透過抵抗旋轉或側彎來穩定臀部並避免拖曳負載側的重量。保持挺胸，必要時減輕體重。

農夫漫步：嘗試各種變化

試試這些吧。

傾斜跑步機農夫行走

在跑步機上打開斜坡並開始爬坡。當雙腿燃燒時，避免過度前傾並通過核心向上推動。這種變化可以鍛鍊腿筋並提高心率，同時增強力量並燃燒卡路里。

拒絕跑步機農夫行走

或者，選擇下降，將重點轉移到股四頭肌上，並對身體進行前負荷。你的身體必須努力控制下降，這會激活你的穩定肌，包括你的核心肌、髖屈肌和臀肌。避免前傾並有控制地移動。

後向跑步機農夫步

作為額外的挑戰，嘗試轉身並負重向後行走。向後行走有助於激活臀肌並建立關節穩定性，減少膝蓋的壓力。如果您有信心，您可以在上坡或下坡時進行此操作。

單臂壺鈴跑步機農夫步

單側負重行走有助於提高協調性和平衡性，並獨立增強身體兩側的力量。如果您選擇這種方法，請避免過度傾斜，並選擇身體兩側都能承受的重量。

判決

隨著年齡的增長，建立強壯和健康的骨骼、關節和肌肉對於對抗骨質疏鬆症和肌肉萎縮症等與年齡相關的疾病至關重要。農夫行走有助於增強骨骼和肌肉的負荷。當您的骨骼遇到壓力時，它們會透過增加質量來做出反應，這個過程稱為骨負荷。

若要對跑步機農夫行走進行編程，請選擇步數或設定距離或時間。嘗試多組，如果您的目標是累積時間或距離，請休息一下以恢復和重置。如果與合作夥伴一起工作，則以「你走我走」的方式工作，為不使用跑步機的人增加農民的握力（將重物保持在不動的站立位置）。您可以在等長（不動）和等張（移動）練習之間練習移動，同時增強全身力量。