北歐腿筋彎舉：如何做以及增強臀肌和腿後肌的好處

如果您還沒有嘗試過北歐腿筋彎舉，那麼您應該嘗試一下。以下我們將介紹如何進行北歐腿筋彎舉，以及透過一項下半身運動增強腿筋、臀大肌、小腿和腹肌的好處。 

在將其納入我們建議的7 種無需負重即可增強腿部力量的最佳腿筋練習後，我們決定更詳細地深入研究該練習。

要做這個動作，先跪下來，將腳踝固定在身後，然後保持核心收緊，背部挺直，將胸部向地板降低，同時保持雙腿就位。這是最難掌握的膕繩肌彎舉變體之一，但只要做得正確，其好處就值得消耗肌肉。 

我們介紹如何以正確的形式進行北歐彎舉、最常見的錯誤以及北歐腿筋彎舉對於增強腿筋肌肉的好處。 

北歐腿筋彎舉：好處

你的腿筋肌肉附著在臀部，插入膝關節，並沿著腿後部延伸。三塊膕繩肌－股二頭肌、半膜肌和半腱肌－彎曲膝蓋，伸展和旋轉臀部。 

北歐彎舉複製腿彎舉動作，瞄準並強化後鏈肌肉，這意味著您的下背部、臀大肌、腿筋和小腿都會受益，而您的核心肌肉則可以穩定和控制您的軀幹。髖屈肌也會在整個過程中努力工作。 

我們建議使用最好的居家運動瑜珈墊之一來在整個運動過程中支撐您的膝蓋，因為它可能會對您的膝蓋造成傷害。如果您患有膝蓋疼痛，請在嘗試運動之前諮詢相關醫生。

（圖片來源：Shutterstock）

但我們認為，這是利用體重來增強腿部離心力量的最佳膕繩肌練習之一；這對於在大舉重過程中產生力量並保持肌肉穩定至關重要。強壯的腿筋有助於預防腰痛等損傷，提高下半身靈活性和日常活動能力，並提高短跑、硬舉或髖部推力等其他運動的運動表現。

作為力量計畫的一部分，定期進行北歐腿筋彎舉也有助於改善髖部伸展和膝蓋彎曲，從而減少臀部和膝蓋相關的疼痛。

如何以正確的形式做北歐腿筋彎舉

（圖片來源：Shutterstock / Lio Putra）

詳細步驟如下：

• 開始跪下，下面有緩衝墊以提供支撐
• 使用夥伴、健身凳、槓鈴或類似物品將小腿或腳踝固定到位
• 保持膝蓋、腳和腳踝對齊，坐直，脊椎和頸部保持中立
• 透過鍛鍊腹肌、臀大肌、腿筋、肩膀和臀部來練習複合式收縮，並將骨盆稍微朝脊椎方向收攏
• 有控制地慢慢將胸部和大腿向地面降低，從頭到膝蓋保持一條直線
• 盡可能降低，然後雙手放在地上支撐你
• 保持姿勢，擠壓臀肌、腹肌和腿筋，然後開始將自己拉回起始位置。在動作底部做一個小俯臥撐，以獲得額外的舉手動作來推動動力。

為了獲得額外的支撐，請將最好的阻力帶之一固定在臀部周圍，並進行輔助北歐腿筋彎舉。為了增加練習的難度，請將重物放在靠近胸部的位置。我們將在下面對此進行介紹。

北歐腿筋彎舉：常見錯誤

北歐彎舉有助於增強腿筋和其他各種肌肉群，但以下是我們看到的一些常見錯誤。

使脊椎變圓

北歐腿筋彎舉的一個常見主題是使上背部變圓。上面，我們提到保持從頭到膝蓋的一條直線，這意味著保持脊椎中立並凝視前方，同時調動核心和臀部。 

將屁股向後推

避免臀部向前傾斜並將臀部放在身後——這是初學者嘗試北歐彎舉時常見的錯誤。相反，將胸部和大腿作為一個整體降低，並且僅在保持良好姿勢的情況下盡可能地降低。 

移動太快

專注於偏心負載，這是您將身體降低到地板的階段。從五秒鐘開始倒數，並用雙手在底部抓住你，直到你有了力量。

缺乏肌肉參與

練習收縮盡可能多的肌肉，包括核心肌群、臀大肌、腿部、背部和肩膀。複合收縮將幫助您收縮大小肌肉群，確保您移動時的安全。

進行北歐腿筋彎舉時，請注意您的身體告訴您的訊息。如果您感到疼痛或不適，請立即停止。 

北歐腿筋彎舉：變式

彈力帶輔助北歐腿筋彎舉

作為初學者，腿筋練習需要時間來適應。考慮將阻力帶繞在您身後胸部高度的堅固結構上，然後跪下來，將阻力帶繞在您的胸部和肩膀外側。將帶子固定到位。有些人喜歡在身體前傾時，用雙手將彈力帶握在身後的肩膀處。請參閱上面的視頻，以了解有關執行輔助變式的提示。  

稱重北歐腿筋彎舉

為了推進鍛煉，請取下阻力帶並專注於盡可能緩慢地移動，這採用緊張時間法來最大限度地延長肌肉的工作時間。您也可以將重物放在胸部附近，例如壺鈴、槓鈴片或啞鈴。  

北歐腿筋彎舉：如何編程

您的腿筋是強大的肌肉，可以很好地響應衝刺等爆發性運動，同時參與和訓練您的快肌纖維。3-12 次之間的中低次數就足夠了，使用較重的重量來增強力量。

如果您選擇更高的次數，我們建議嘗試自重移動或彈力帶來加速燃燒。

先進行 2-3 組，每組重複 4-8 次。一旦你掌握了你的技術，就增加到 3-5 組和 8-12 次。記得熱身運動過程中使用的肌肉，包括腿筋、下背部和臀部，並在運動之間休息，讓肌肉恢復。

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