忘記伏地挺身吧—這款壺鈴肩部訓練只需 3 個動作即可塑造您的胸肌和肩膀
這項上半身壺鈴運動無需伏地挺身即可鍛鍊胸肌、三頭肌和肩膀，只需 8 分鐘內進行 3 次練習。
自下而上的壺鈴推舉練習：如何進行以及塑造 3D 肩部肌肉的好處
如果您想知道為什麼在肩部推舉過程中應該將壺鈴翻轉過來，我們會解釋您需要了解的有關自下而上的壺鈴推舉以及塑造堅實三角肌的好處的所有信息。
我們可能習慣在喝著我們最喜歡的飲料時聽到「自下而上」的說法，但在健身房裡卻很少聽到。自下而上的壺鈴推舉只是意味著在進行肩部推舉時握住壺鈴的手柄，這樣做有一些令人驚訝的好處。
下面，我們將介紹如何進行自下而上的壺鈴推舉、我們看到的常見錯誤以及您可以在健身房或家中嘗試的最佳壺鈴推舉變化式。拿起最好的舉重壺鈴，然後繼續閱讀。
由下而上的壺鈴推舉：好處
壺鈴推舉是一種使用壺鈴進行的過頭推舉練習。當重物舉過頭頂時，將壺鈴倒置（透過把手）會為肩膀、手臂和軀幹提供不穩定的工作環境。
這種變化可以提高肩膀和核心的靈活性和穩定性，增強握力和前臂，並針對三角肌（肩膀）、三頭肌、胸肌和核心肌肉，使其成為可以同時增強多個肌肉群的複合運動。這不是一個徹頭徹尾的腹肌練習，但你的核心肌肉必須努力工作，以控制你的姿勢並保護你的脊椎和骨盆。
自下而上的壺鈴推舉的一個巨大但可能鮮為人知的好處是它可以激活負責肩部穩定的肩袖肌肉。
（圖片來源：Shutterstock）
岡上肌、岡下肌、小圓肌和肩胛下肌形成肩袖肌肉，在將重物推過頭頂時幫助支撐肩膀。如果無人看管，無力且未充分利用的肩袖肌肉可能會導致肩部受傷，因此保持它們強壯和健康是個好主意。
當您緊緊握住鐘形手柄時，您將鼓勵各個肌肉群的激活。在整個身體中創造這種張力將幫助您在堅實的基礎上驅動和穩定重量，使您在進行啞鈴或槓鈴過頭推舉時感覺更有能力。
如何進行由下而上的壺鈴推舉
我們在這裡介紹如何過頭推舉及其多種變體。以下是如何進行由下而上的壺鈴推舉。
如何：
- 先將一個壺鈴舉至肩膀高，並用一隻手握住壺鈴手柄
- 站直，雙腳分開與肩同寬，收緊核心以保持軀幹緊張。另外，收緊臀部和大腿
- 始終將手腕放在手肘上方，以促進垂直軌跡
- 擠壓手把並調動你的背闊肌、手臂和肩膀
- 從與肩同高的位置開始，呼氣時，有控制地爆發性地將壺鈴壓過頭頂
- 在頂部暫停，手臂伸展，手臂靠近耳朵
- 重新彎曲肘部，並有控制地將壺鈴放回起始位置。
如果您使用練習進行熱身，請舉起輕物，並瞄準多組和低次數 — 不超過 5 次。單側訓練，一次一隻手臂。這種方法應該有助於溫暖肌肉並提高運動品質。對於肌力訓練，重點是使用較重的重量，進行 3-5 組和 6-8 次重複。對於肌肉肥大（典型的阻力訓練課程），請嘗試每臂 2-4 組，每組 8-12 次。
由下而上的壺鈴推舉：常見錯誤
即使在最好的情況下，握住壺鈴也可能很棘手，因此學習如何正確握住壺鈴至關重要。但是如果你把鈴鐺倒過來呢？
自下而上的壺鈴推舉有助於增強三角肌、前臂、三頭肌、核心肌和胸肌，並提高推舉力量。但它可能會出錯——這些是我們看到的最常見的錯誤。
缺乏抓地力
當你在自下而上的推舉過程中握住手柄時，你的手臂和肩膀也會繃緊，這有助於你保持平衡和控制，訓練你的肌肉協同工作。抓握不當是掉鈴或失控走偏的最快方法。保持鈴靠近身體並將手肘向內。
寬臂定位
當你按下時，保持手臂垂直，將鈴鐺向上推，與肩膀對齊。如果您失去控制，鈴鐺將向外移動並可能造成傷害。
舉起的東西太重
舉起較輕的壺鈴，直到您感覺在壺鈴推舉過程中已經掌握了正確的力學原理，隨著您變得更強壯、更穩定，逐漸增強。你的力量取決於你最弱的一側，所以堅持使用可以安全地在兩側進行重複次數的重量，並以較弱的一側的速度移動；這有助於消除肌肉之間的不平衡。
使用腿部
該練習是嚴格的推舉，而不是藉力推舉。支撐你的核心並用你的上半身來驅動重量，而不是你的腿。不沾！倒掛鈴的不穩定教你收緊你的核心，所以盡量不要默認下半身來幫助你舉起更重的東西。
由下而上的壺鈴推舉：變式
有幾種方法可以增加練習的難度。
速度
緊張時間技術涉及放慢鍛鍊速度，以使肌肉保持更長時間的緊張狀態。它還將測試您控制體重的肌肉能力。
跪著
半跪或全跪的姿勢將進一步測試您的上半身力量，並將您的雙腿完全排除在外。專注於擠壓你的手臂、肩膀、臀部、背闊肌和腹肌。
雙壺鈴推舉
如果您在自下而上的推舉過程中感到非常自信，請使用兩個壺鈴並練習雙重動作。如果您打算嘗試此操作，請減輕重量，直到感覺兩側協調且平衡。
有些人喜歡將其混合起來，將等距保持（將重量保持在頭頂上一段時間）並將重量保持在頭頂上行走或爬樓梯。這種變化式可以教你肩膀和核心的穩定性，並且可以幫助你在抓舉或挺舉等過頭舉重動作中更好地控制。
請記住，握力訓練對於幫助您在其他功能性練習和技術舉重（例如硬舉和農夫行走）中增加負荷至關重要。隨著時間的推移，自下而上的壺鈴推舉可以增強肩部的穩定性。
湯姆指南的更多內容
跑步機農夫行走：如何做以及負重行走時增強力量的好處
了解如何在跑步機上進行農夫行走、好處、常見錯誤以及嘗試的變化。
我連續一周每天進行 50 次站立觸碰腳趾——這就是我的腹肌發生的變化
什麼是站立觸碰腳趾，如何進行觸碰？當您每週每天重複 50 次時，您的腹肌會發生什麼變化？
北歐腿筋彎舉：如何做以及增強臀肌和腿後肌的好處
北歐腿筋彎舉是最有效的腿筋強化運動之一。以下是如何做到這一點、優點、常見錯誤以及可以嘗試的兩種變體。
海豚式平板支撐：如何做以及 3 種變式來打造鋼鐵核心肌肉
了解如何做海豚平板支撐、優點、常見錯誤以及可嘗試的三種變化。
自下而上的壺鈴推舉練習：如何進行以及塑造 3D 肩部肌肉的好處
了解如何進行自下而上的壺鈴推舉、對上半身的好處、常見錯誤以及可供嘗試的變化。
如何將您的 Fitbit 帳戶轉移到 Google 帳戶
如果您打算購買新的 Fitbit Charge 6，則需要將您的 Fitbit 帳戶切換為 Google 帳戶。這是如何做到的。
壺鈴光環練習：如何進行以及塑造核心和肩膀的好處
了解如何進行壺鈴光環練習、對核心肌群和肩膀的好處、常見錯誤和可嘗試的變化。
消防栓－如何使用以及對塑造臀肌、臀部和核心肌群的好處
什麼是消防栓練習，如何進行消防栓練習，以及該練習的好處是什麼？
智慧手錶與健身追蹤器－如何選擇適合您的
智慧手錶和健身追蹤器之間的界線比以往任何時候都更加模糊。我們來這裡是為了幫助人們專注在事情上。