海豚式平板支撐：如何做以及 3 種變式來打造鋼鐵核心肌肉

平板支撐變體被稱為瑜珈體式海豚式，主要是肩部和腹部的鍛鍊。與瑜珈姿勢一樣，海豚平板支撐強調您的手臂、肩膀、胸部和核心，並伸展您的下背部、腿筋和小腿。 

如果您想增強手臂、肩膀和核心肌肉的力量，海豚平板支撐是值得您花時間的平板支撐變化。但如果您已有肩部損傷，請在嘗試之前諮詢相關醫療專業人員。

下面，我們將介紹如何以正確的形式做海豚平板支撐，以及嘗試時可能遇到的最常見錯誤。我們也討論了海豚平板支撐的好處以及為什麼腹肌運動可以有效增強肩膀和手臂的力量。拿起最好的瑜珈墊之一併繼續閱讀。 

海豚平板支撐：好處

像大多數平板支撐一樣，海豚平板支撐可以鍛鍊你的手臂、肩膀、胸部、背部、臀部、核心和腿部肌肉。與普通平板支撐不同的是，你需要將臀部向後推並透過手肘施壓，從而減輕腿部的重量。

在瑜珈中，您可以透過將腳朝自己的方向走來從海豚姿勢過渡到倒立姿勢。透過抬起臀部，您將把重量轉移到上半身和肩膀上，類似於屈體俯臥撐，但手肘向下壓。這樣做可以伸展腿部後部並測試核心和肩部力量。 

您可以選擇使用等長收縮與等張收縮的混合來保持海豚平板支撐和前臂平板支撐之間的位置或過渡，以進行組數和重複次數，這意味著您的肌肉保持緊張狀態而不移動（等長收縮），同時延長和縮短（等張收縮）。 

您可以在此處了解有關平板支撐運動的一般資訊和肌肉鍛鍊的更多資訊。 

海豚平板支撐：如何做

（圖片來源：Shutterstock）

如果您的腿筋緊張，請輕輕彎曲膝蓋以緩解腿後部的緊張。避免弓背並保持脊椎修長。 

如何：

• 從前臂平板支撐位置開始，鍛鍊腹部、臀部、股四頭肌和肩膀
• 將臀部向後和向上推，將重量放在腳掌之間，將腳跟拉向墊子
• 將前臂壓入墊子並擠壓肩膀，然後雙手在腦後交叉扣緊
• 如果您願意，可以將頭頂放在手肘之間的墊子上
• 為了增加動作的難度，請將頭部抬離地板，並保持骨盆稍微向下方收攏。

海豚平板支撐：3個常見錯誤

在《湯姆指南》中，我們挑戰自己，測試盡可能多的平板支撐，以獲得最好的平板支撐變化指南（有些比其他平板支撐更痛苦）；這是我們最喜歡的最好的腹部和肩部肌肉火炬之一，但它也很容易出錯。以下是一些常見錯誤。

上半身壓力太大

練習時，手臂不宜承受過大的重量。嘗試將臀部向上和向後移動，以平衡頭部和腳之間的重量。我們看到很多人把頭靠在墊子上，如果你能保持頸部中立，那就沒問題，但如果可以的話，盡量抬起頭。

屏住呼吸

任何運動期間屏住呼吸都可能導致血壓升高，因此請記住呼吸。將呼吸引向橫膈膜，練習擴張腹部，而不是用胸部呼吸。有控制地吸氣和呼氣。 

檢查你的定位

如果你選擇主動的海豚式——在前臂平板支撐和海豚式之間移動——保持你的骨盆收在下面，並將你的臀部向地板降低，同時將你的肩膀向前推過你的肘部。保持背部挺直，然後再次向後推臀部，將重量分配到手和腳之間。

海豚平板支撐：試試 3 種變體

活躍的海豚

正如我們所提到的，您可以嘗試活躍的海豚；腹肌變化對肩膀來說是殺手鐧，為平板支撐練習增添了溫和的動作，有助於伸展和增強臀部和腿部的力量。

抬起一條腿

要進行練習，請將一條腿抬離身後的地板並練習三腳架平衡位置。 

將雙腳靠近肘部

為了加深腿部的伸展並增加對核心和肩部肌肉的需求，請嘗試將雙腳靠近手肘並將臀部抬高。 

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