壺鈴光環練習：如何進行以及塑造核心和肩膀的好處

如果沒有良好的技術，將壺鈴舉過頭頂，無論輕重，都可能很危險。下面，我們討論壺鈴光環的好處、常見錯誤和我們推薦的光環變化，以及一些無論您的舉重能力如何都能保持姿勢緊緻的技巧。 

壺鈴光環練習在 5 個站立腹肌練習中名列前茅，這些練習透過一個壺鈴向上運動來 塑造你的核心肌群，定期進行核心肌群和肩部訓練時，除了大​​力鍛鍊腹外斜肌之外，還有其他很大的好處。

與任何運動一樣，如果您是初學者、孕婦或傷癒後，我們建議您事先諮詢醫療專業人員或合格的私人教練，特別是如果您計劃進行大重量運動。 

（圖片來源：Shutterstock）

我知道——嘆氣——被告知要縮減規模並先尋求許可很無聊。但如果你想知道為什麼謹慎（在鍛鍊肌肉之前）很重要，那麼我希望在第一次開始舉重之前就知道以下七件事。如果您準備好舉重，請拿起最好的舉重壺鈴之一並繼續閱讀以了解更多資訊。 

壺鈴光環：好處

正如我們所提到的，壺鈴光環會擊中您的肩膀和腹肌，但這還不是全部。上半身運動還透過激活所有三個肩頭（前、側、後）、上背部、手臂和包裹身體的各種核心肌肉（而不僅僅是腹肌）來發展肩部活動能力。 

你的核心由肌肉組成，例如擁抱脊椎的豎脊肌、腹橫肌——更深層的肌肉，就像腹肌下方的皮帶一樣，甚至延伸到包括髖屈肌和臀肌。增強軀幹力量將有助於在舉重和日常任務時確保您的安全和受到保護，因此我們喜歡這項練習，它可以增強核心和肩部的穩定性，並加強一些負責姿勢的肌肉。 

如何做壺鈴光環

如何：

• 將壺鈴的角倒置並緊緊握住，以幫助激活您的手腕、手臂、上背部和肩膀。
• 支撐你的核心並擠壓你的臀肌以創造一個穩定的基礎。
• 將壺鈴按過頭頂，檢查你沒有弓背或前傾。
• 從這裡開始，彎曲肘部，將壺鈴繞著頭部旋轉。
• 一旦鈴聲到達您的面前，請改變方向。保持膝蓋柔軟彎曲並有控制地移動。

壺鈴光環：常見錯誤

壺鈴光環針對手臂、肩膀、上背部和核心，增強上半身的肌肉。做錯可能會導致受傷，因此這些是我們建議避免的最常見錯誤。

拱起背部

人們經常看到人們在較重的負荷下將臀部向前推，背部拱起。試著擠壓盡可能多的肌肉群，為壺鈴移動創造一個堅固的支柱。稍微收起骨盆，不要彎腰。弓背表示缺乏核心參與度，或您舉起的重量過重，因此請注意保持腹部收緊和胸部挺直，並選擇您可以控制的重量。 

伸直手臂移動

當出現壺鈴光環時，你的手肘應該彎曲，這樣你就可以將壺鈴繞著你的頭旋轉，而不是在頭頂上方。確保手肘有足夠的彎曲，以便始終能夠完全控制重量。

緊握

在光環期間有幾種握持壺鈴的方法，但我們建議將壺鈴倒置，握住壺鈴的角。如果您願意，您也可以將手柄朝上抓住壺鈴本身，但請確保壺鈴上的位置牢固。 

與自下而上的壺鈴推舉不同，使用雙手有助於穩定重量，並且跌倒的風險要小得多。您可以透過壺鈴大師教練講解的一些握力技巧來學習如何正確握住壺鈴。不管怎樣，請避免手肘向外張開，並讓鈴鐺靠近身體。  

壺鈴光環：變奏

有多種方法可以進步或縮減。 

嘗試不同的握法和重量，找到適合您的具有挑戰性的壺鈴光環變化。您也可以嘗試光環坐或跪來更多地挑戰您的核心穩定性，從而將您的雙腿從方程式中剔除。對於某些人來說，使用長凳或椅子可以為背部提供額外的支撐，但對於其他人來說，在沒有支撐的情況下坐著或跪著會增加挑戰。

您也可以在旋轉壺鈴時透過弓箭步或蹲下來為壺鈴光環添加練習。如果你缺乏協調性，可以進入低弓箭步或下蹲姿勢，然後從保持位置旋轉壺鈴；這結合了等長收縮（不動）和等張收縮（移動），並增加了對核心肌肉的需求。

如果您對控制頭頂上的壺鈴沒有信心，我們的健身編輯會在一周內每天進行 50 個壺鈴環遊世界 - 以下是發生的情況。相反，她將鈴鐺繞在臀部周圍，這有助於鍛鍊手臂和腹部，提高握力並調動上半身。 

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