忘記伏地挺身吧—這款壺鈴肩部訓練只需 3 個動作即可塑造您的胸肌和肩膀

您並不總是需要製定俯臥撐或臥推等主要複合練習來增強上半身力量計劃。有時，我們喜歡使用壺鈴複合體和三步驟鍛鍊來鍛鍊胸肌、三頭肌和肩膀。 

全身雙壺鈴複合體是壺鈴王大師級課程，專注於強壯的手臂、肩膀和胸部。您只需要最好的舉重壺鈴，如果您對使用壺鈴相對較新，我們還建議您學習如何握住壺鈴，以在每次上半身鍛煉期間最大程度地提高功率輸出（並防止嚴重傷害） 。 

一旦你準備好，就開始用壺鈴進行這三項胸部和肩部鍛煉，以塑造更強壯的肌肉並增強爆發力和力量。這是一個需要處理的肌肉消耗者。

壺鈴可以增加運動過程中的活動範圍，讓您在移動時找到流動狀態，非常適合複合體訓練。 

您以前從未聽過複合體嗎？壺鈴複合體只是意味著將一系列練習組合在一起形成一個序列，就像您在典型的瑜伽課程中看到的那樣。如果您沒有壺鈴，可以嘗試   以下我們最喜歡的槓鈴複合體之一。

忘掉伏地挺身吧－什麼是三步壺鈴胸部和肩部訓練？

這種上半身壺鈴鍛鍊可以鍛鍊三角肌（肩膀）、三頭肌、二頭肌、胸肌、核心肌群、臀部、背部、臀大肌和腿部的負荷，因此全身的火炬鍛鍊是值得的。

壺鈴訓練可以增強爆發力、耐力，而且無需重重槓鈴即可幫助增強肌肉。這種訓練方式也採用單側訓練，可以幫助你的身體更好地協調，隨著身心連結的改善，改善神經肌肉功能。 

這意味著你不需要太多的空間來努力訓練你的胸部、手臂和肩膀。但請記住，在壺鈴鍛鍊過程中，您會進行雙重負荷訓練，因此請選擇比單負荷訓練稍輕的重量，並確保它仍然具有挑戰性。

以下是具體操作方法。

EMOM 8

3次壺鈴擺動

3次壺鈴高翻

3 壺鈴推舉

EMOM（代表每一分鐘）是快速鍛鍊肌肉的經典方法。目標是每分鐘打八輪。

進行三次壺鈴擺動（如果您想提高技術水平，請按照以下步驟進行壺鈴擺動），三次壺鈴高翻，然後進行三次借力推舉。你需要舉起足夠重的東西，這樣完成起來會感覺非常具有挑戰性，然後休息直到下一輪。

如果這還不夠有力，可以每輪增加一到兩次重複次數，或者在一分鐘內嘗試幾輪，在下一組之前給自己留出 10-15 秒的休息時間。 

1.壺鈴擺動

當你擠壓臀肌並向上推壺鈴時，擺動需要髖關節鉸鍊和向前衝。透過使用核心驅動運動來控制向上和向下的鐘形模式，並儘量不要將過多的重量加載到手臂或背部。 

2.壺鈴清理

（圖片來源：蓋蒂圖片社）

學習翻鈴技術是通往更多技術動作的大門，例如翻鈴和推舉、翻鈴和深蹲、抓舉等。這需要一些時間來培養，但我們最好的建議是將壺鈴放在手腕或前臂上，避免將其撞到手臂上。保持動作流暢，並記住從最後一次翻舉立即進入第一次借力推舉。 

3.壺鈴推舉

（圖片來源：Shutterstock）

將壺鈴放在肩膀上，並稍微抬起手肘。採用雙壺鈴前蹲姿勢，雙腳分開與臀部同寬或與肩同寬。收緊核心並保持胸部挺直，然後彎曲膝蓋並降低至蹲姿，背部平坦。在深蹲底部暫停，大腿與地板平行，然後透過腳向上推動，將鈴鐺延伸到頭頂上方，形成過頭推舉位置。

底線

在每次練習中保持腹部收緊，脊椎保持中立，兩個壺鈴使用相同的重量，即使你的一側較弱；這應該可以幫助你平衡任何不平衡，而不是讓你更強壯的肌肉發揮作用。

如果你無法在較弱的一側舉起與優勢一側相同的重量，那麼就減輕重量。

所有三種胸部和肩部練習都會迫使您的肌肉作為一個整體工作，從而建立一個強大的全面引擎。增加重量、次數或組數以適合您的能力，並記住，隨著組數的進行，您會開始感到疲勞，這意味著在運動結束時您的休息時間會減少。

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