偏置農民步行：如何做，以及增強核心和肩膀的好處

農夫扛，又稱農夫步，簡單的說就是負重行走。事實上，如果您已經將雜貨帶回家，甚至提著行李箱一段時間，那麼您就已經做到了。

全身運動可以增強力量、體力和耐力，提高心率並鍛鍊核心肌肉。那就可以獲得一些好處。 

但是，與傳統練習相比，偏置過頭農夫舉重是一種更具挑戰性的變體，它需要調整你的握力——一隻手臂舉過頭頂，另一隻手臂放在身體兩側——並抵消負載。事先需要考慮一些提示，因此我們建議您拿起啞鈴或舉重最好的壺鈴之一，並繼續閱讀以了解更多資訊。 

抵銷架空農民的攜帶：如何做 

如果您對這項運動完全陌生，請在此處了解如何進行農夫行走。當我們提到偏移開銷攜帶時，我們談論的是偏移負載。嘗試使用一組啞鈴或壺鈴，甚至裝滿一些水瓶。

如何：

• 雙腳分開與臀部同寬站立，將兩個不同重量的壺鈴放在雙腳兩側
• 當您將較輕的壺鈴舉至頭頂位置並鎖定肘部時，調動您的核心肌肉並保持背部平坦
• 另一隻手握住身邊較重的壺鈴
• 肩膀向後、向下，保持脊椎挺直
• 開始行走時不要向前、向後或向一側傾斜。

盡可能擠壓肌肉並避免駝背。走路時站直。 

這個術語可能會令人困惑。名稱包括過頂偏移攜帶、壺鈴偏移攜帶、壺鈴過頂偏移攜帶及過頭農夫攜帶等。 

偏移量只是指權重的變化。因此，如果您無法採取頭頂姿勢，請嘗試將一個壺鈴放在胸前的乾淨位置，並將一個壺鈴放在身邊，或者嘗試用手提箱攜帶（用一隻手臂攜帶一個重量行走）。 

（圖片來源：蓋蒂圖片社/未知）

抵銷農民的間接費用：好處

體能訓練在 CrossFit 和功能訓練社群中很受歡迎。這是一種類似於負重行走或攀爬的複合運動，透過結合等長和等張運動來改善運動品質、姿勢和力量並增強肌肉。

這意味著一些肌肉（例如您的肩膀和核心）保持活躍，而不會縮短或拉長（等長收縮），而其他肌肉（例如您的腿部）則移動（等張收縮）。抵消農民的攜帶打擊每個肌肉群並增強手腕和前臂的力量，但抵消負荷使事情變得更有趣（我們的意思是困難）。 

透過將較輕的重量舉在更具挑戰性的攜帶位置上，將較重的重量放在身體兩側，不同的阻力會測試平衡性、協調性和穩定性，並招募較小的肌肉來維持上身穩定和直立。負重行走也需要更多的核心和肩部控制以及良好的姿勢，尤其是當你的另一隻手臂放在你身邊時。

即使在技術上沒有增加整體負荷，你抵消的重量越多，練習就會變得越困難。 

抵銷開銷農民的攜帶：常見錯誤

這些都是我們最常見的錯誤。 

駝背

肩部內旋以及胸部肌肉緊繃和背部肌肉較弱、緊張也是造成傷害最快的方式。許多肩袖損傷是由於肩部位置不當造成的，這些重要的穩定肌支撐著你的肩關節，因此它們需要處於最佳狀態。  

每當您發現駝背時，請保持雙肩胛骨收縮並重新調整姿勢。避免將肩膀抬向耳朵，並將手臂舉過頭頂，手腕放在肩膀上方並靠近耳朵。 

傾斜

當然，抵消重量會導致身體傾斜。畢竟，負載是不均勻的。但這就是重點——您的身體必須更加努力才能保持正確的姿勢和位置並防止傾斜。保持脊椎挺直，避免向前、向後或向一側傾斜。我們建議一開始不要比較重的重量輕 50%。

起步太重

當你錯誤判斷偏移量時，你可能會損害你的姿勢。如果您無法站直或保持姿勢超過幾米，請減少重量或整體體積之間的差異。慢慢增加每組重量，直到找到適合您的重量。

偏移開銷農民的攜帶：嘗試的變化

由於這項練習已經是農夫行走的變體，我們將討論擴大規模的方法。 

啞鈴與壺鈴對比

壺鈴需要一些時間來適應。與啞鈴不同的是，鈴位於手柄下方，而不是固定在兩側，因此更難控制。從啞鈴開始，經過一些練習後逐漸過渡到壺鈴。我們在這裡介紹如何正確握住壺鈴以及一些可以嘗試的握法。 

減少偏移

如上所述，選擇截然不同的重量可能會使身體過度勞累，因此找到最適合您的重量。重量應該感覺很難平衡，並且整體負荷應該足夠重，以至於最後幾次重複或組數很難完成。

調整你的變數

一旦你掌握了偏移農夫的攜帶技巧，就可以嘗試逐漸爬上或下樓梯或山。測量設定的步數作為代表，或測量步行距離（如果有空間）。受歡迎的 CrossFit 程式設計技術包括在時間上限內達到設定的距離，但您也可以用其他練習進行超級組或巨大組的訓練。 

例如：完成 30 秒的偏移農夫支撐，然後 20 次自重深蹲。重複上述動作，每回合減少 2 次深蹲，直到達到 0 次。 

有興趣了解更多有關農民步行的資訊嗎？我連續一周每天都進行農夫散步——這就是發生的事情。

湯姆指南的更多內容

• 了解如何進行農民的持有
• 我連續一週每天都進行站立死蟲練習，這是我的結果
• 我連續一周每天都進行尊巴舞鍛煉，這就是發生的事情。