剪刀腿：如何做以及增強核心力量的好處

當談到鍛煉腹部肌肉時，我們中的許多人都會堅持基礎動��，選擇仰臥起坐、仰臥起坐和平板支撐來鍛煉腹部肌肉。也就是說，並非所有的腹肌練習都是一樣的，而一個沒有引起太多關注（但在鍛煉核心肌群方面效果很好）的練習就是不起眼的剪刀踢。顧名思義，這項練習包括仰臥並以十字交叉的方式踢腿，就像一把剪刀一樣。

這種腹肌練習經常與蝶泳或撲踢相混淆，但這是一個完全不同的動作。請繼續閱讀，了解更多關於如何做剪刀腿、好處以及添加到日常訓練中的不同變化。

值得注意的是，如果你懷孕了，或者你患有腰痛，專家不建議這個動作。根據美國婦產科學院的說法，不建議在妊娠前三個月仰臥。如果您是這項運動的新手，或者您在受傷後恢復鍛煉，最好與私人教練一起檢查您的狀態。

怎樣做剪刀腿

我們首先來看看如何進行剪刀踢。對於這項練習，您需要平躺，因此可能值得展開最好的瑜伽墊之一，以提供一些免受地板傷害的保護。

剪刀腿：如何做以及增強核心力量的好處

（圖片來源：Shutterstock）

首先仰臥，雙腿在身前伸展。
將雙手放在腰部下方，手掌朝向地板。或者，將手臂放在身體兩側，將手掌壓在地板上。
當您將雙腿抬離地面約 6-12 英寸或呈 45 度角時，啟動核心並保持下背部壓入墊子。
從這裡開始，以交叉方式水平抬起雙腿，交換哪條腿比另一條腿稍高。
保持你的下背部壓入墊子，並且你的核心始終處於活動狀態。

如上所述，剪刀腿與撲腿不同，因為你的腿是水平移動的。通過撲打腿，您可以垂直地上下踢腿。這兩個動作都具有挑戰性，並且會努力鍛煉核心肌群，但剪刀踢稍微高級一些，因為水平運動的目標是內收肌。

剪刀腿：肌肉發揮作用

對於一個看似簡單的動作，剪刀腿可以鍛煉身體的許多不同肌肉。除了針對核心部位的所有肌肉外，剪刀腿還可以鍛煉臀肌、股四頭肌、內收肌和髖屈肌。

強大的核心不僅僅是一個審美目標，它還可以幫助您跑得更快、舉起更重的重量、以更好的姿勢坐姿並保護您的脊柱免受傷害。如果您希望鍛煉出可見的腹肌，則需要關注您的體脂百分比 - 以下是如何計算您的體脂百分比及其重要性。

剪刀踢：形態錯誤

讓你的背部從墊子上剝落

與所有腹肌練習一樣，您希望您的下背部在練習過程中保持壓在墊子上。如果你感覺你的背部拱起遠離墊子，請確保你正在調動你的核心——考慮將你的肚臍吸進你的脊柱。如果您感到困難，可以將雙腿抬高至 45 度以上或抬起前臂，讓動作變得更輕鬆。您仍然可以鍛煉核心肌群，但將背部壓在墊子上會更容易。當你變得更強壯時，你可以將雙腿放低到地板上——雙腿放得越低，這個動作就越難。

移動太快

請記住，這裡的關鍵是緩慢移動並有控制，而不是盡快完成你的代表。

剪刀式踢腿：可以嘗試的變體

如上所述，為了簡化動作，您可以將雙腿抬高到 45 度以上，抬起前臂，並減少運動範圍。如果這仍然太困難，請將這個動作換成自行車仰臥起坐，它使用大量與剪刀踢相同的肌肉 - 以下是如何進行自行車仰臥起坐。

為了使練習更具挑戰性，您可以在動作中添加一組最佳的腳踝重量，在進行剪刀踢時將手臂、頭部和肩膀抬離地面，或者通過將雙腿踢得更寬來增加運動範圍。

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