叛逆划船：如何做，以及增強背部和核心肌肉的好處

叛逆划船非常適合大多數力量和體能訓練計劃，這就是為什麼很多人採用它來增強背部和核心肌肉的原因。 

用平板支撐的姿勢划船可以增強心血管健康，增強肌肉群，增強核心穩定性和姿勢控制能力，只需輕量的重量即可看到好處。 

儘管眾所周知，這個動作會刺激您的背部和核心肌肉，但您也可以調動整個身體的肌肉。要做到這一點，只需握住兩個重物（這可能包括最好的可調節啞鈴或壺鈴），然後從高平板支撐位置一次向後劃動一隻手臂。如果您目前正在嘗試弄清楚這看起來如何，請不要擔心，因為我們介紹瞭如何從初學者到高級水平進行叛逆划船，其好處以及可以嘗試的變體。  

叛徒行：好處  

這個動作是在復合訓練營中進行的，因為它不會孤立一個肌肉群，這使其成為功能訓練的一個很好的補充。 

叛逆划船可以強化負責姿勢的肌肉，包括核心肌群、臀部和下背部。划船變化還針對更深層的穩定肌肉，幫助您在拉動過程中保持平衡和協調，以及背部和二頭肌。

眾所周知，平板支撐練習通過等長收縮（不延長或縮短肌肉）來激活身體中的大多數肌肉群，因此通過在整個過程中擠壓盡可能多的肌肉，您可以獲得大量的收益。

我們的一位健身撰稿人連續一周每天進行 40 次反常划船——事情是這樣的。 

叛逆行怎麼做

（圖片來源：Shutterstock）

我們建議從輕重量開始，只有當您能夠在不左右擺動臀部或將其落到地板上的情況下完成動作時才能進步。避免將臀部抬高至肩膀高度以上，並將肘部推至高於背部的位置。

如何： 

• 從平板支撐位置開始，每隻手各握一個重物
• 調動你的核心
• 在有控制的情況下，將一隻手臂向後劃向臀部，直到肘部略高於軀幹，然後慢慢將其放回到肩膀下方的地面上，回到起始位置
• 換邊
• 保持臀部平直，避免扭曲身體。

每次鍛煉一側需要您的身體更加努力才能保持穩定並防止軀幹旋轉。嘗試有意識地擠壓盡可能多的肌肉，包括臀肌和股四頭肌，並將膝蓋放在墊子上以獲得更容易的變化。

從每側 3-4 組 6-8 次開始，隨著力量的增強逐漸增加重量或次數。有關我們如何使用它們的示例，請查看此5 步複合鍛煉程序。

叛逆行：可以嘗試的變體

啞鈴變節划船可以說是最受歡迎的，但你可以用壺鈴代替啞鈴，壺鈴更難在地板上保持穩定，更難實際划船。許多人喜歡在進入高位平板支撐之前練習使用膝蓋。 

最好的叛逆划船進展是增加負荷或添加其他練習。您可以將每側划船與波比跳（以下是如何正確進行波比跳）或魔鬼推舉（見下文）結合起來，以增加鍛煉難度，並在高強度體能訓練期間引入心血管訓練。 

第 1 張圖片（共 2 張）

波比跳（圖片來源：Getty Images）

魔鬼出版社（圖片來源：Shutterstock）

如果您沒有太多可用的重量，另一種選擇是划船更長時間。這採用了緊張時間法，通過放慢運動速度使肌肉更加努力地工作。 

在無支撐的單臂划船過程中，較慢的運動會挑戰您的身體保持平衡，這感覺起來更具挑戰性。

叛徒行：常見錯誤

這些是我們注意到的最常見的錯誤。

擺動臀部

如果重量太重，你的臀部就會向外擺動。通過擠壓腹部、臀部和股四頭肌，始終保持胸部和臀部與地面平行。 

划船運動範圍有限

如果你劃得不夠遠，你會發現背部肌肉缺乏參與，而你的手臂最終會承擔大部分的重物。叛徒划船是一項全身運動。如果你能從側面看鏡子，你應該能夠看到你的肘部劃過你的背部。 

目標是讓每一排都朝你的後口袋而不是腋窩方向行駛。

扔行

划船時將重量向後拋意味著你舉起的東西太重了。當你將肘部推向臀部時，划船動作應該是受控且平穩的，在最高點暫停，然後再放下。 

消除自我並舉起合適的重量。擠壓你的背闊肌（沿著背部兩側延伸的大塊肌肉），這可以確保你的肌肉得到適當的參與，並正確地激活你的背部。 

手臂向後伸展會促使身體向外扭轉，從而降低叛逆划船的效率。為了正確地鍛煉肌肉群，需要控制運動。

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