如何做哥本哈根平板支撐並加強你的核心和大腿

說到平板支撐，並不是所有的平板支撐都是一樣的，針對大腿內側肌肉和核心的一種平板支撐被稱為“哥本哈根平板支撐”。如果您希望在下一次平板支撐訓練中獲得更多效果，那麼這個練習就可以添加到您的日常訓練中。請繼續閱讀，了解如何進行哥本哈根平板支撐、好處以及首次嘗試該練習時應注意的常見錯誤。

提醒一下，如果您是一項運動的新手，或者您在受傷後恢復訓練，那麼值得與私人教練交談，以確保您以正確的方式進行運動。尋找更多腹肌靈感？查看14 種增強核心力量和肌肉的最佳平板支撐變式。

什麼是哥本哈根平板支撐？

哥本哈根平板支撐是最具挑戰性的平板支撐變式之一，並且有充分的理由 - 這個會讓你的整個身體顫抖。這是一項未被充分重視的運動，您可能還沒有遇到過，但與突擊隊平板支撐不同，您在這裡也會同樣努力地鍛煉下半身。

該練習因在丹麥進行的研究而得名，該研究發現它有助於防止運動員腹股溝拉傷。我們的臀部內收肌或大腿內側肌肉很薄，在運動時很容易撕裂。研究發現，這項練習可以增強內收肌的力量，雖然沒有什麼可以完全防止腹股溝拉傷或拉傷，但哥本哈根平板支撐似乎有所幫助。

如何做哥本哈根平板支撐

讓我們首先看看如何做完美形式的哥本哈根平板支撐。對於此練習，您需要一個長凳、盒子、椅子或台階 - 確保表面穩定且足夠堅固以支撐您的體重。

就像側平板支撐一樣，您需要側臥進行此練習，因此您可能需要使用最好的瑜伽墊之一。

向左側臥，左肘位於左肩下方。你的雙腿應該向外伸展並遠離你的身體，你的右臂應該向天花板抬起。
將右脛骨放在長凳上，左腳趾放在地板上。
啟動你的核心，考慮將肚臍吸向脊柱，然後將臀部和膝蓋抬離地板。您的體重將落在左腳上。
將左腳抬離地面，使其懸停在右腳下方幾英寸處，仍然放在長凳上。盡可能長時間地保持在這裡，保持腹肌收緊，眼睛注視前方。

你離長凳越近，這個練習就越容易——如果你是一個完全的初學者，開始時你的上膝蓋彎曲在長凳上，這樣你的小腿就可以完全休息在長凳上。當你變得更強壯時，進一步向下移動你的腿，直到只有你的腳踩在上面。

一旦你掌握了哥本哈根平板支撐，你就可以通過增加動作來讓事情變得更加困難——彎曲你的下面的腿，並將你的膝蓋向上推向你的身體。或者，用你的上手握住重物，或者增加平板支撐的持續時間，或者將你的上腳懸在 TRX 訓練器上，而不是放在長凳上。

哥本哈根平板支撐有什麼好處？

如上所述，這項練習非常適合增強髖部屈肌，如果您長時間坐在桌子後面（如果您整天坐著，這裡有 7 種最佳練習），髖部屈肌通常會很緊，或者進行跑步等運動。這些肌肉對於日常任務非常重要，例如當有人向您移動時走到一邊，以及在您移動時幫助穩定您的骨盆。

當然，就像所有最好的平板支撐變式一樣，你的核心也在此處非常努力地工作以穩定你的身體，特別是沿著身體側面延伸的斜肌。強大的核心不僅僅是一個審美目標，它對於幫助您以更好的姿勢行走、跑得更快、舉起更重的重量以及防止下背部受傷非常重要。如果您想塑造可見的腹肌，則需要關注您的體脂百分比 - 以下是如何計算您的體脂百分比及其重要性。

與側平板支撐類似，哥本哈根平板支撐一次鍛煉身體的一側，稱為單側鍛煉。這對於糾正身體中的任何肌肉不平衡很有幫助，因為無論您是騎自行車的人還是跑步的人，您通常都會有身體的一側更強壯。肌肉失衡可能會導致受傷，因此，如果您發現哥本哈根平板支撐的一側更難，您就知道要專注於增強身體那一側的力量。

在此練習中，您還可以鍛煉肩膀的穩定性。為了讓事情變得更困難，請將手平放在地面上，而不是肘部。

需要注意的常見表格錯誤有哪些？

肩膀向前旋轉

這個動作中最大的挑戰之一是保持軀幹穩定。注意不要讓肩膀向前旋轉。想像一下，當你握住木板時，要保持核心肌群、臀大肌和背部的收緊，就好像你靠在牆上一樣。

讓你的臀部下降

另一個錯誤是讓你的臀部落回到平板支撐的地板上。再次，考慮保持你的核心參與，並且從你的頭到腳的身體保持一條直線。如果您確實注意到臀部下垂，請停止並重新調整姿勢，因為您不想對下背部施加壓力。

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