如何做平板支撐——形式、好處和嘗試的變化

不知道如何做平板支撐？平板支撐是一種流行的核心運動，眾所周知，可以增強腹肌和其他核心肌肉的力量，但如果您已經掌握了平板支撐，還可以如何增加強度呢？除了了解平板支撐需要保持多長時間才能看到結果之外，您還可以移動平板支撐。 

平板支撐是一種動態的腹部鍛煉，當你將雙腿跳進跳出時，迫使你調動核心的穩定肌來保護你的身體。您將鍛煉腹部深層肌肉以及上半身和下半身。儘管深層穩定肌可能不是美觀目標，但它們對於大多數運動中的平衡和協調非常重要，並支撐您的身體以防止發生嚴重傷害。但是如何以正確的形式做平板支撐，以及可以嘗試哪些不同的變體？了解當我連續一周每天做 100 個平板支撐時發生了什麼，或者繼續閱讀以了解更多信息。 

如何做平板支撐 

• 從平板支撐位置開始，雙臂伸展，雙手放在肩膀下方，雙腳併攏，這樣您的身體從頭頂到腳跟形成一條直線
• 通過考慮將肚臍吸進脊柱來保持核心參與
• 將雙腳向側面跳出，就像開合跳一樣。如果您使用瑜伽墊，請將腳放在墊子的邊緣
• 快速將雙腳跳回原位，然後繼續將雙腳跳入跳出，保持核心參與。 

初學者應該以 10-20 秒的平板支撐為目標，但當你的動作變得更強時，你可以通過持續更長時間的平板支撐來推進它。 

平板支撐時常見的姿勢錯誤 

在進行平板支撐時保持核心收緊非常重要，以避免在運動過程中對下背部施加任何壓力。您還應該在整個鍛煉過程中保持身體呈一條直線，不要讓臀部下垂，或者在運動過程中拱起背部。 

如果平板支撐時間過長會給手腕帶來壓力，您可以用前臂進行這項鍛煉。也就是說，如果您確實患有持續的健康狀況或受傷，最好在進行任何新的鍛煉之前諮詢您的醫生。 

平板支撐有什麼好處？ 

平板支撐針對的是腹部肌肉，包括腹直肌、腹橫肌和腹斜肌，這些肌肉對於核心力量很重要。強大的核心不僅僅是一個審美目標，它可以幫助您跑得更快、舉起更重的東西、減輕腰痛并保持更好的姿勢。 

平板支撐還可以激活臀部和背部的肌肉——研究發現，鍛煉背部肌肉可以減輕腰部疼痛。在這裡查看增強下背部力量的最佳練習，以及您應該每天嘗試的下背部伸展運動。 

最後，平板支撐的跳躍部分是心血管運動的一種形式，它可以提高您的心率，幫助您燃燒更多卡路里，即使您已經完成鍛煉也是如此。 

可以嘗試哪些不同的變化？ 

如果目前平板支撐太難，請先做平板支撐側拍，為平板支撐添加一些運動，但不要跳躍。 

進行平板側攻： 

• 從平板支撐位置開始，雙臂伸展，手掌疊放在肩膀下方
• 用力握住平板支撐，收緊腹肌，然後將左腳向一側輕拍，然後將其放回起始位置
• 然後將右腳向一側輕拍，然後將其帶回起始位置。
• 保持兩側交替，每次輕拍一隻腳。目標是每條腿重複 8-10 次，然後開始鍛煉。 

為了使練習更具挑戰性，請嘗試在大腿上方、膝蓋上方纏繞一根迷你帶，以增加阻力帶。我們精心挑選了最適合在家鍛煉的 阻力帶。

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