如何減掉腹部脂肪——值得嘗試的 10 個練習

減少腹部脂肪是最常見的健身目標之一，但除了美觀目標之外，減少腹部脂肪也是改善整體健康的好方法：研究表明腰圍過大與心髒病、糖尿病和某些癌症等疾病有關。 

也就是說，每天做數百次仰臥起坐並不能讓你擁有夢想中的腹肌，而且也沒有特定的運動可以局部減少腹部脂肪。相反，減少腹部脂肪可以歸結為飲食、睡眠、定期鍛煉、荷爾蒙和控制壓力水平等因素。以下是您需要了解的有關體脂百分比以及如何計算您的體脂百分比的所有信息。 

因此，與其花幾個小時在健身房做仰臥起坐和仰臥起坐，不如專注於有氧運動和力量訓練以及針對核心的鍛煉。不知道從哪裡開始？我們在這裡找到了 10 種消除腹部脂肪的最佳練習。

1.波比跳 

我們將首先解決這些問題，因為從這裡開始只會變得更好。當然，你可能討厭它們，但立臥撑跳是一項出色的增強式運動，它針對的是你的核心肌群、胸部、肩膀、背闊肌、三頭肌和四頭肌。它們還會提高您的心率並燃燒卡路里。（不喜歡波比跳？這裡有您可以做的全身運動。在這裡學習如何正確地做波比跳。 

• 開始站立，雙腳分開與臀部同寬或與肩同寬
• 將雙手放在地上，然後將雙腳跳回到高平板支撐位置
• 將胸部降低到地板上，進行自重 俯臥撑
• 爆發性地推開地面並伸直手臂，將臀部和胸部作為一個整體抬起。盡量避免拱起下背部
• 雙腳向前跳到手臂後面，然後爆發回到站立狀態，將手臂舉過頭頂，跳到空中。

2. 俄羅斯轉折  

另一種在紙面上看起來很簡單，但會造成嚴重燒傷的俄羅斯轉體，它不僅針對腹斜肌，還針對腹肌。由於它們要求您進行旋轉運動，因此它們對許多運動員非常有益，包括網球和棒球運動員。為了增加練習難度，請握住啞鈴。

以下是有關如何做俄羅斯轉體的更多信息，以及作者一周每天做 50 次俄羅斯轉體時發生的情況。 

• 開始坐在地板上，將坐骨壓入地板
• 抬起雙腳，使它們懸停在地板上，然後向後傾斜成船式
• 考慮用你的軀乾和腿部形成 V 形，並保持背部挺直
• 將雙臂伸到身前，手指交叉
• 利用腹部肌肉，將軀幹向右扭轉，然後回到中間，然後在左側重複。

3.壺鈴擺動 

另一種將有氧運動與力量訓練相結合的全身運動，壺鈴擺動針對的是身體的大部分主要肌肉群。如果您沒有壺鈴，裝滿水的牛奶盒（並將蓋子擰緊！）或啞鈴也可以。以下是如何進行壺鈴擺動和嘗試的變化 

尋找更多壺鈴靈感？這裡有5 種適合初學者的最佳壺鈴練習，以及25 分鐘的壺鈴鍛煉，可讓您的整個身體煥發活力。

• 開始站立，雙腳分開與肩同寬，將壺​​鈴放在你面前的地板上
• 彎曲膝蓋並鉸接臀部，向前彎曲拿起壺鈴並將其拉回雙腿之間以產生動力
• 當你向前擺動壺鈴時，推動臀部向前，並考慮擠壓臀部以保持背部挺直
• 不要讓壺鈴舉過頭頂。這是一位代表。

4.實心球大滿貫 

這不會讓你受到樓下鄰居的歡迎，而且你可能會想把它留到健身房鍛煉，但藥球猛擊是另一種將有氧運動與力量結合起來的運動。要進行此練習，您需要一個健身球和一個保護墊，以避免損壞地板。藥球猛擊可以鍛煉你的肩膀、三頭肌、小腿、背部和核心肌群。 

• 雙腳分開與肩同寬，膝蓋稍微彎曲，將健身球舉過頭頂
• 彎曲腰部並調動核心肌肉，將球扔到地板上（目標是在您前方約一英尺處以避免受傷）
• 嘗試在上升過程中接住球並重複。

5. 塔身跳 

另一種真正快速燃燒卡路里的運動是團身跳。自從在學校上體育課後，你可能就沒有做過這些動作，但團身跳是一種爆發性的增強式運動，有助於增強肌肉的力量，並提高心率。

• 從雙腳分開略小於肩寬開始
• 彎曲膝蓋，就像蹲下一樣，然後跳到空中
• 將膝蓋盡可能靠近胸部
• 保持背部挺直，並考慮在下降過程中盡可能輕柔地著陸。

6. 開合跳 

另一種你可能從學校起就沒有練習過，但開合跳實際上是一種很好的有氧運動，你幾乎可以在任何地方進行。作為一種增強式訓練，開合跳可以提高你的心率、燃燒卡路里並增加你的耐力。

• 開始雙腿併攏站立，雙臂放在身體兩側
• 彎曲膝蓋並跳到空中
• 跳躍時，雙腿分開與肩同寬，雙臂呈 V 形舉過頭頂
• 跳回起始位置。

7.在斜坡上行走 

在斜坡上行走比在平地上行走會燃燒更多的脂肪，因為你會更加努力。一項研究發現，以 3 英里/小時的速度在 16-18% 的坡度上行走比在平坦的地面上跑步燃燒的脂肪多 70%。需要靈感嗎？了解當我們嘗試火爆的 TikTok 12-3-30 跑步機鍛煉時發生了什麼。 

為了避免在斜坡上的跑步機上行走時受傷，請考慮在行走時啟動核心肌群，並避免向前傾斜。嘗試保持步幅又快又短，而不是過度伸展到更長的步幅。 

8. 跳躍弓步

這是另一個快速消耗卡路里的動作。跳躍弓步主要鍛煉小腿肌肉，包括股四頭肌、腿筋、臀肌、髖屈肌和小腿。如果您對跳躍弓步的衝擊力感到不舒服，只需做正常的自重弓步，但在雙腿之間交替時盡可能快地移動。當你變得更強壯時，可以嘗試跳躍弓步，即使你每側只能做到一兩個。 

• 從雙腳分開與肩同寬開始，左腿向前邁出，保持核心收緊，手臂放在身體兩側
• 當你將右膝降低到地板上時，將你的重心向前轉移
• 快速跳起來，在空中改變雙腿的位置，使右腿向前，左膝沖向地面
• 為了幫助保持平衡，在跳躍時將手臂伸向空中。

9.深蹲跳

與自重深蹲類似，跳躍深蹲將針對你的臀肌、腿筋、股四頭肌和臀部，但它也會大幅提高你的心率，幫助你燃燒更多卡路里。如果您擔心對膝蓋的影響，當然可以選擇定期深蹲，但要盡快完成重複動作以提高心率。

• 雙腳分開與肩同寬，向後和向下降低臀部，這樣你就處於蹲姿
• 當你跳出深蹲時，用手臂推動自己向上
• 當你的腳接觸地面時，立即再次蹲下。你的大腿應該會很快開始燃燒

10.登山者

另一種出色的核心運動是登山，它可以提高你的心率並鍛煉你的肩膀、腿筋和股四頭肌。考慮盡快完成這些動作，以真正燃燒卡路里並鍛煉腹部肌肉。 

這裡有更多關於如何做登山者以及嘗試的變化。

• 從平板支撐的位置開始，考慮盡可能保持核心收緊，將肚臍吸向脊柱
• 將左膝向胸部彎曲，就好像您試圖讓它接觸左肘
• 將腿放回到起始位置，並將右膝蓋放入胸部

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