如何測試您的一次最多重複次數以及為什麼它很重要

呼叫所有舉重運動員 — 您知道您的一次最多次數 (1RM) 嗎？如果您不這樣做，這就是您應該這樣做的原因以及如何衡量它（如果您還沒有這樣做）。

1RM 是完成一次舉重動作的最大全力，通常用於臥推、深蹲或硬拉等“大型舉重動作”。例如，如果您一次硬拉的最大重量是 200 磅，那麼您的 1RM 就是 1RM。但這並不意味著為了獲得代表而犧牲你的表現，這是一個重要的區別。

無論您喜歡力量訓練、增肌訓練還是耐力訓練（或者您不知道其中的區別），請拿起最好的可調節啞鈴並繼續閱讀，了解為什麼計算您的 1RM 很重要、如何安全地測試它以及為什麼這樣做可以改善您的鍛煉結果並幫助您增強力量和肌肉。 

為什麼要測試一次最多重複次數？

學習如何計算 1RM 應該可以幫助您實現鍛煉目標，無論這些目標是什麼。舉重運動員和力量訓練倡導者測試 1RM 是很常見的，但其他人可能認為這與他們無關，但事實並非如此。

花時間測試您的 1RM 將幫助您優化訓練計劃並提高表現，為您的身體提供正確的刺激以取得成功。這也很好地表明了您當前的實力以及您已經取得或尚未取得的進步。

除非你有競爭力，否則你不需要經常進行測試。但即使你每年做一次或三次，你也需要考慮準備訓練和測試恢復機制，這意味著要採取相關的刺激措施。但如何呢？

肥大與力量訓練

（圖片來源：Shutterstock）

首先，讓我們總結一下增強力量與肌肉之間的區別，考慮到 1RM 是對稱為絕對力量的全力力量的測試。力量訓練可以增強力量並提高肌肉的功率輸出，而肥大訓練則指增強肌肉質量。 

力量訓練包括舉起超過 1RM 85%（一旦計算）的較重重量，並減少 2-6 次和更高組數 4-6 次（作為指導）。組間休息時間為幾分鐘，讓您的身體從這種訓練方式的神經肌肉影響中正常恢復。

如果您進行增肌訓練，則重複次數為 8-12 組和 3-4 組，組間休息時間不超過 90 秒。這種增長肌肉的方法採用漸進式超負荷，這意味著您將隨著時間的推移逐漸增加負荷以刺激肌肉。因此，您將提升 1RM 的百分比較低 (65-85%)，這就是計算它的重要性。否則，您的肌肉可能會過度或不足。

任何進行肌肉耐力訓練的人都需要了解最大功率輸出，以持續舉起足夠輕的重量。您可以通過我們的肥大與力量訓練指南了解更多信息，我們還為耐力愛好者  介紹高次數與大重量的訓練。

嘗試最多一次的練習

練習通常包括： 

• 臥推
• 蹲
• 硬拉
• 過頭推舉
• 負重引體向上
• 乾淨的
• 搶奪
• 挺舉（劈叉和推）
• 推壓 

如果您想嘗試多次單次最大嘗試，這些複合練習是一個起點。 

如何測試你的一次最大重複次數 

根據之前的培訓經驗和能力，該過程會有所不同，但這裡有一些指導原則。一般的經驗法則是測試您知道的並且定期以良好的形式練習的練習，而不是嘗試新的舉重。  

準備

我們建議您設定一個測試日期，並通過減少訓練量（較低次數）和增加重量來逐漸接近您的最大能力。您可以提前幾週開始準備，為自己的成功做好準備，並通過尋求觀察員或私人教練的幫助或使用鏡子來密切關注自己的狀態。 

不要在沒有任何準備的情況下嘗試測試您的 1RM，因為這是傷害的一站式商店，不會為您提供準確的測量結果。我們不建議在同一天測試多次舉重，因此請嘗試將這些舉重分散開來，讓您的肌肉有時間恢復——每週不要超過兩次。

對於大多數舉重運動員來說，一天中最好的測試時間是下午，但這取決於個人喜好。大多數人在下午精力充沛，而另一些人則更喜歡早點開始鍛煉。對於那些想要根據月經週期進行鍛煉的人，這裡有更多關於騎自行車的信息。是的，女士們，在這個月的某些時候你會感覺更強壯。 

暖身

（圖片來源：Shutterstock）

正如您在任何阻力計劃之前所做的那樣，將溫和的有氧運動和動態拉伸結合起來作為熱身的一部分。嘗試使用各種激活練習針對您在測試中要針對的目標肌肉群進行這些訓練。例如，我們喜歡在深蹲之前 使用這位健美運動員的臀部活動練習。

添加阻力帶也有助於調動各種肌肉，並為之後的恢復程序保留靜態拉伸。

構建：熱身組

不要著急，慢慢建設。我們建議有一名教練或觀察員在場，以保證您的安全和責任。 

從槓鈴開始，然後增加 4-6 組槓鈴片，直到達到具有挑戰性的負荷，每次減少次數。請記住，您只是在準備肌肉和神經系統，所以盡量不要過度。 

一個例子可能是：

第 1 組： 10-12 次 @ 1RM 嘗試的 30%

第 2 組： 8-10 次 @ 40%

第 3 組： 6-8 次 @ 50% 

第 4 組： 4-6 次 @ 60%

第 5 組： 2-4 次 @ 70%

第 6 組： 1-2 次 @ 80%

一旦達到具有挑戰性的 80-85%，就以 5% 的較小增量進行構建，直到達到 90-98% 左右，然後進行單次嘗試。

休息時間不少於兩分鐘，以便肌肉恢復。有些人喜歡一開始休息較少，進行較輕的舉重，然後逐漸增加，有時達到 4-5 分鐘。

1RM 嘗試

每次嘗試時都從單次舉重開始，然後每輪增加增量重量 - 如果您認為自己的油箱裡還有更多重量，可以從 0.5 公斤的槓鈴片開始，或者稍高一些（例如 2.5 公斤）。確保您保持良好的姿勢和全方位的運動。例如，在硬拉的最高點完全伸展臀部。 

在失敗時，您已經達到了 1RM！ 

現在，您可以更準確地決定如何舉重以適應各種訓練方式，包括增肌、力量和耐力，並逐步增加重量以實現您的目標。這還意味著在熱身和準備舉重時在健身房裡的麻煩會減少，因為您會大致知道工作的體重範圍，例如，這也可以告訴您 5RM 或 10RM。

如果您的結果不是您想要的，那麼找出這些薄弱環節將幫助您或您的教練制定具體且可行的訓練計劃。 

判決

NFPT發布的一些捷徑公式可以讓您了解 1RM 和次最大舉重，但我們相信最好的方法是低於標準並嘗試一下。此外，如果您定期訓練或跟隨教練訓練，您會對大多數練習的位置有一個粗略的了解，而經驗豐富的教練會根據以前的客戶得出一些想法。

但是，如果您需要在不冒受傷風險的情況下對其他訓練或熱身進行估算，則可以使用公式來指導您。 

如果您打算嘗試自己的，請提前熱身並逐漸增加 10%，然後在達到接近最大值時降至 5%。根據您的目標，每年重新測試幾次。

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