如何處理死蟲子

學習如何正確地做死蟲動作可以幫助你鍛煉腹部肌肉而不會讓你的下背部疲勞。儘管您可以通過多種方式鍛煉核心肌群，但並非所有腹肌練習都是一樣的。 

例如，如果您已經患有腰痛，那麼平板支撐可能會加劇腰痛（如果您有腰痛，請在此處找到最佳練習）。 

針對最深層核心肌肉（腹橫肌，一條較深層核心肌肉的帶）的最佳腹部練習之一就是“死蟲”。這是一項穩定練習，這意味著死蟲子也會瞄準豎脊肌，幫助穩定脊柱並支撐下背部。這些肌肉與平板支撐的目標肌肉相同，因此死蟲子是平板支撐練習的絕佳替代品。（如果你不討厭平板支撐，這裡是你需要保持平板支撐多長時間才能看到結果）。 

但是學習如何以正確的形式做死蟲將幫助您從練習中獲得最大收益。了解當我連續一周每天處理 100 隻死蟲子時發生了什麼，或者繼續閱讀以了解更多信息。

如何處理死蟲子 

（圖片來源：Shutterstock）

由於這是一項自重練習，因此練習此練習所需的只是一個運動墊（我們在這裡精心挑選了最好的瑜伽墊，可兼作您家庭鍛煉的運動墊）。

• 從背部開始，將下背部壓入墊子——考慮將肚臍吸進脊柱
• 將手臂伸直舉過身體上方，膝蓋置於桌面位置
• 慢慢地將右臂降低到距頭後地板幾英寸的位置，同時將左腿伸離身體，然後將其降低到略高於地板的位置
• 暫停，然後回到起始位置並在另一側重複。保持兩側交替，目標是每側進行 3 組，每組 10 次。

請記住，這不是自行車仰臥起坐（請在此處閱讀有關如何進行自行車仰臥起坐的更多信息），整個動作應該緩慢且有控制地完成，並且您不應該在重複次數之間使用速度和動量。事實上，在死蟲子期間你走得越慢，你的核心就會越努力地工作，所以在這個練習中真正放慢自己的速度。 

您還需要確保您的下背部沒有拱起。考慮將背​​部壓在地板上，如果您確實注意到背部正在脫離地板，請進一步放慢速度，或減少運動範圍，僅在背部抬起之前盡可能地伸展手臂和腿。 

死蟲子有什麼好處？ 

除了強壯的腹部是一個審美目標之外，強壯的核心還可以幫助你跑得更快、舉起更重的東西、改善你的姿勢並減少腰痛。由於死蟲是一種仰臥腹部鍛煉，這意味著您可以仰臥進行鍛煉，因此它們不太可能對您的脊柱或下背部施加任何壓力。 

除了鍛煉腹肌和下背部之外，死蟲還可以鍛煉身體對側肢體的參與度。這基本上意味著教會身體同時移動相對的肢體，同時保持核心和背部穩定。這對於跑步、網球或棒球等運動或任何涉及橫向或扭轉運動的活動很有幫助。 

最後，由於死蟲練習可以在運動墊上完成，無需任何設備，因此非常適合初學者或剛開始鍛煉的人。如果您發現平板支撐或登山等運動目前對您來說太難，那麼死蟲子是鍛煉核心力量而又不會太具有挑戰性的好方法。 

如何才能讓死蟲子變得更容易呢？ 

如果你發現死蟲子太難了，那麼你的核心穩定肌可能還沒有準備好應對手臂和腿同時移動。首先一次移動一隻肢體。 

將雙腿保持在桌面上，將伸出的手臂降低到身後的地板上，然後伸展並降低另一條腿，然後是另一條手臂，然後是另一條腿。 

如何讓死蟲子變得更堅硬？ 

由於死蟲子是木板或多種木板變體的良好先驅，因此您始終可以通過從死蟲子到木板來挑戰自己。如果您對基本平板支撐感到滿意，為什麼不嘗試側平板支撐、上下平板支撐（這裡介紹如何以正確的形式做上下平板支撐），或者在握住平板支撐時一次放低臀部。 

或者，您可以通過在練習中增加重量來使死蟲子變得更難。嘗試每隻手握住一個啞鈴，同時將手臂伸到身後（我們在這裡找到了最適合家庭鍛煉的可調節啞鈴），或者增加腳踝重量。

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