平板支撐練習：這是你應該保持平板支撐的時間

平板支撐練習作為增強和穩定核心肌肉的最佳腹部鍛煉之一，經受住了時間的考驗，但是您實際上需要保持平板支撐多長時間才能獲得效果呢？事實證明，它並沒有你想像的那麼長。

這種等距運動意味著多個肌肉群在收縮時不會像仰臥起坐或仰臥起坐那樣改變長度（彎曲或伸展）。但是，儘管你的身體不動，但在任何一段時間內支撐你的核心都是很困難的。

平板支撐針對的是你的核心、肩膀、胸部、下背部、股四頭肌和臀部，需要相當大的力量，這就是為什麼它在大多數類型的鍛煉中普遍使用的原因。根據吉尼斯世界紀錄，目前的紀錄是在 2021 年創下的，達到了驚人的 9 小時 30 分 1 秒。哎喲。

當您知道自己不需要在工作日做平板支撐就能獲益時，您會感到很欣慰，但是多長時間最好呢？我們決定進行調查。如果你討厭平板支撐，這個練習和平板支撐一樣可以塑造你的核心肌群，我們精心挑選了最好的腹部練習供你嘗試作為替代方案。

平板支撐需要堅持多久才能看到效果？

根據教授兼脊柱專家 Stuart McGill 博士的研究，你只需保持平板支撐 10 秒鐘即可鍛煉核心並看到結果。雖然一些私人教練不同意，認為你應該從 10 秒開始，然後嘗試增加到 60 秒，但麥吉爾認為，堅持三組 10 秒平板支撐對普通人的背部健康更好。

平板支撐練習：這是你應該保持平板支撐的時間

（圖片來源：Shutterstock）

如何以正確的形式做平板支撐

當然，除了堅持多久之外，平板支撐時的姿勢對於脊柱的健康和腹肌的效果也至關重要。為了正確地進入平板支撐位置，從俯臥撑位置開始，雙臂略寬於肩膀，將身體重量放在雙手或前臂上，平放在地板上，具體取決於您選擇的變式。考慮從腳後跟到頭頂形成一條直線，鍛煉你的核心肌群。

人們在平板支撐時常犯的錯誤

發現平板支撐是否錯誤的最簡單方法是拍攝自己的姿勢視頻，並註意以下錯誤：

你的臀部太高了。如果你在平板支撐中抬起臀部，可以減少對核心肌肉的壓力，從而使這個姿勢變得更容易。如果臀部離地太低，也是同樣的情況。當你處於平板支撐姿勢時，考慮將肚臍吸向脊柱，並收緊臀肌以保持身體呈一條直線
你正在彎曲你的脊柱。為了避免在平板支撐中對脊椎施加太大壓力，請將眼睛集中在地面上以放鬆頸部。如果您在平板支撐過程中向前或向上看，您的脊柱將不再處於中立位置
你的手臂位置不正確。請記住，您的肩膀應疊放在肘部上方。如果你的肘部距離你的身體太近或距離你的肩膀太遠，你將無法正確地充分調動你的核心。

最值得嘗試的平板支撐變式有哪些？

側平板支撐：一側伸直，雙腿疊放。將前臂平放在地板上，並確保肘部與肩膀在一條直線上。收緊腹肌，將臀部和膝蓋抬離地面，從頭到腳保持一條直線。只有前臂和腳應該與地面接觸。不要讓臀部下垂，並在整個過程中保持直視前方。您可以將上臂放在臀部上，或者為了使動作更具挑戰性，請將其舉向天花板。看看這位健身作家連續一周每天做側平板支撐時發生了什麼。
步行平板支撐：要做步行平板支撐，也稱為上下平板支撐，請在運動墊上進入平板支撐位置。將手掌平放在地板上，手臂伸直。考慮將雙手放在肩膀下方。當你將左手肘放到地面上時，支撐你的核心，然後是右手。您應該仍然處於平板支撐位置，體重放在肘部。在此暫停，然後將左手掌壓入地板，然後回到高平板支撐位置。以下是我們的健身編輯連續一周每天進行平板支撐行走時發生的情況。
平板支撐：要做平板支撐，從平板支撐位置開始，雙臂伸展，雙手放在肩膀下方，雙腳併攏，這樣你的身體從頭頂到腳後跟形成一條直線。通過考慮將肚臍吸進脊柱來保持核心參與。將雙腳向側面跳出，就像開合跳一樣。快速將雙腳跳回原位，然後繼續將雙腳跳入跳出，保持核心參與。閱讀我們的健身編輯做一周平板支撐時發生的事情。

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