忘記俄羅斯轉體吧——這個 5 步腹肌訓練只需 15 分鐘即可鍛鍊你的三角肌、腹肌和斜肌

認為只需要仰臥起坐、俄羅斯轉體和其他著名的腹肌運動就能塑造具體的核心肌肉，這是一種誤解。您可以透過多種方式鍛鍊腹部。 

當然，有一個地方可以進行孤立的腹部練習，但我們喜歡使用複合練習來增強功能性核心力量和強壯的身體。這意味著以下的五種全身運動不僅可以增強您的腹肌和腹外斜肌（定義中段肌肉的需求），還可以鍛鍊您的肩膀、胸部和背部。

如果您有健身球或類似物品，請抓住它，否則中型至重型可調節啞鈴就可以了。當然，還有你的體重。啞鈴和藥球可以在整個過程中互換使用。這是一個五動作的腹部鍛鍊方法，只需 15 分鐘即可在家嘗試，無需仰臥起坐或扭轉，但充滿樂趣。

什麼是無仰臥起坐、無俄羅斯轉體 5 步腹肌運動？ 

（圖片來源：Shutterstock）

以下的練習看起來不像典型的核心訓練——缺少一些腹肌訓練界的大牌（俄羅斯轉體、仰臥起坐、平板支撐——你懂的）。 

但請相信我們，這五個動作可以增加肌肉並增強您的軀幹，儘管如果您想要塑造六塊肌，則需要考慮您的生活方式和遺傳因素。 

雖然我們可以幫助增強肌肉和更強健的核心，但定義需要大量的工作——當然，除非你有遺傳天賦。我們討論了5 個你仍然看不到腹肌的原因，儘管你已經透過運動來幫助你解碼這個過程。 

同時，這五種全身運動可以提供高強度的流汗訓練，同時也能鍛鍊您的核心肌群。你還能想要什麼？

1. 蔓延

當你前後跳躍時，伸展運動需要你的核心穩定性。這是波比跳的變體，可以讓你移動得更快，因為你的胸部不會接觸地板，而且你不會站起來，這意味著你可以在鍛鍊肩膀、胸部核心和腿部的同時增強爆發力和速度。 

從俯臥撐位置開始，支撐你的腹部和肩膀，將雙腳跳到雙手外側，雙腳踩到底。抬起胸部和雙手，面朝前，但不要站立，然後將雙手放回原處，再次向後跳。 

看看當我連續一周每天伸展 80 次時發生了什麼。

2.赤字俯臥撐

眾所周知，俯臥撐可以鍛鍊肩膀的前部——三角肌前束、三頭肌和胸肌，從而形成強壯而輪廓分明的上半身。但你知道你的核心做了很多工作嗎？赤字俯臥撐可以抬高你的雙手，鼓勵更大範圍的運動，從而更長時間地鍛鍊這些肌肉。 

將雙手舉在伏地挺身、壺鈴或啞鈴上，然後將胸部降低到地板上，並保持臀部與肩膀對齊。暫停，然後推回起始位置。從膝蓋開始，直到感覺舒服為止。 

先學習如何做伏地挺身可以幫助您發展正確的技巧。 

3.波比跳

不起眼的波比跳給訓練者帶來了很多快樂，也給了運動者恐懼，但它仍然是有氧運動的經典。立臥撐跳幾乎鍛鍊到了所有主要肌肉群，但如果您對這些肌肉群感到吃力，請向後退一步或向後跳，不要將胸部降低到地板上。 

從站立位置開始，將雙手放在身前的地面上，然後跳回到伏地挺身位置。將身體降低到地板上，保持核心參與，然後透過伸展雙臂並抬起胸部和臀部來將地面推開。將腳跳到雙手後面，跳到空中。避免拱起背部並將臀部拖曳到身體下方。

看看作家連續 30 天每天做 100 次波比跳後會發生什麼事。

4.實心球猛擊

您可以選擇輕球來專注於有氧運動，也可以選擇厚牆來優先進行肌力訓練。如果您度過了艱難的一天，它們也是很好的緩解壓力的方法。您可以握住啞鈴來遵循相同的運動模式 - 只是記住不要扔它。

站立時將球放在身前，雙腳分開與肩同寬，核心收緊，然後蹲下，撿起兩側的球。當你用彎曲的肘部將球擊過頭頂時，保持胸部挺直，背部平坦。在頂部伸展雙臂，然後將球猛擊到腳下的地面上，在球彈起時接住球。  

5.蝴蝶仰臥起坐

蝴蝶仰臥起坐透過將臀部從等式中去除來孤立你的腹肌。雙手握住啞鈴以激活肩膀並增加核心參與。這個動作還可以拉伸腹股溝和臀部。 

從腳底併攏開始，將膝蓋朝地面打開。仰臥，雙手握住重物靠近胸部。啟動核心肌群，然後進行仰臥起坐，始終保持重量靠近身體。為了讓肩膀和手臂更接觸，請將手臂伸過頭頂握住重物，並將重量軌跡與肩膀保持一致。 

以下是如何更詳細地進行蝴蝶仰臥起坐。 

忘掉仰臥起坐吧——這裡有一個 5 步的腹部鍛煉方法，可以在家裡嘗試一下

設定 15 分鐘計時器並嘗試這款 5 步 AMRAP。 

Pyramid AMRAP（盡可能多的回合）：15 分鐘

從每個練習重複 2 次開始。完成一輪後，將重複次數增加到 4 次。繼續 6、8、10 等，直到達到 15 分鐘。 

蔓延

赤字伏地挺身

波比跳

醫療球大滿貫

負重蝴蝶仰臥起坐。

湯姆指南的更多內容

• 我是一名私人教練，這是我在健身房看到的最大的鍛鍊錯誤
• 我連續一周每天環遊世界 50 個壺鈴，這就是發生的事情
• 這項 3 步驟自重肩部訓練只需 20 分鐘即可鍛鍊您的三頭肌、胸肌和三角肌。