我在跑步機上進行了一個月的 12-3-30 鍛煉——這是我的結果

作為一名跑步者，我很少向 TikTok 尋求靈感，但病毒式傳播的 12-3-30 跑步機鍛煉引起了我的注意。 

這項鍛煉因前女演員、社交媒體明星勞倫·吉拉爾多 (Lauren Giraldo) 而聞名，已在 TikTok 上分享了數百萬次。但是什麼是 12-3-30 跑步機鍛煉，有什麼好處，如果我每天嘗試一周，會發生什麼？ 

吉拉爾多說：“我以前對健身房很害怕，沒有動力。但現在我去做這一件事，我就能自我感覺良好。” 如果您正在尋找一種仍算有氧運動的跑步替代方案，吉拉爾多已經找到了。如果您喜歡跑步，請在這裡找到最好的跑步機鍛煉。 

12-3-30 鍛煉方式包括傾斜行走，事實證明，這種方式可以帶來好處，例如減輕體重（Giraldo 認為它幫助她減掉了 30 磅），因為您會燃燒更多卡路里，並更努力地鍛煉核心肌群、臀大肌、腿筋和小腿肌群。與跑步相比，健走的衝擊力較小，非常適合剛從傷病中恢復或患有臀部、膝蓋或腳踝疼痛的人。 

尋找更多步行靈感？以下是您需要了解的關於步行減肥的所有信息，以及如果您每天步行 30 分鐘，您的身體會發生什麼變化，或者繼續閱讀完整的鍛煉內容。 

如何進行 12-3-30 跑步機鍛煉？ 

不要驚慌，這比聽起來容易得多。要遵循此跑步機鍛煉，您只需： 

•  熱身 5 分鐘，可以在平地上或稍微傾斜的地方行走 
•  將跑步機傾斜度設置為 12%  
•  將跑步機速度設置為 3 英里/小時 
•  步行30分鐘  

對於是否要抓住跑步機的橫桿，目前還沒有明確的指導。吉拉爾多說，她大約 30% 的時間握著槓鈴，其餘 70% 的時間是空手。

我嘗試了 12-3-30 鍛煉——這是我的結果

需要注意的是，當我距離第四次馬拉鬆比賽還有十天時，我第一次嘗試了這種鍛煉並為《我們的指南》撰寫了相關文章。在錐度訓練中，我對拉小腿上山感到偏執，所以我最近重新審視了這項訓練，在一個月的時間內進行了適當的嘗試——請繼續閱讀以了解發生了什麼。

在這個月裡，我每週進行 3 次 12-3-30 鍛煉，以代替跑步鍛煉。  

12% 感覺陡峭

當我設置這台跑步機時，令我震驚的第一件事是 12% 相當高。我們談論的是在陡峭的山坡上徒步 30 分鐘，而不是我在開始測試這項鍛煉時所期望的在公園裡輕鬆漫步。我建議那些不習慣經常步行或跑步的人可能會開始稍微低一些，因為在最初的幾分鐘裡對系統來說有點震動。

一個月來，我確實習慣了在這個斜坡上行走，但在最初的幾次行走中，我可以感覺到它在我的腿後部。我可以看到每週幾次這樣做會如何提高您的健康水平。我確實感覺到我的小腿比在跑步機上跑步更努力。 

也就是說，由於坡度較大，如果您確實患有上背部或下背部疼痛，則應該小心，因為這會給您的脊柱帶來更大的壓力。 

30分鐘感覺很長

最初幾次嘗試這種鍛煉時，我發現自己盯著跑步機上滴答作響的時鐘，希望它跑得更快。再次強調，對於初學者來說，30 分鐘的鍛煉時間較長。Giraldo 本人表示，她花了一段時間才完成 30 分鐘的步行，而且剛開始時必須休息一下，所以不要害怕降低坡度，或者在需要時按下跑步機上的暫停鍵。

（圖片來源：未來/我們的指南）

一個月後，我已經習慣了在跑步機上爬山，但我真的很懷念外面跑步的日子。我絕對更喜歡在戶外鍛煉，儘管我很喜歡 12-3-30 鍛煉的挑戰，但我還是在跑步機上散步時感到無聊。 

鍛煉使用不同的肌肉來跑步

如前所述，我第一次進行這項鍛煉時，距離跑 26.2 英里還有幾天，我注意到我在大約 20 分鐘內鍛煉了我不習慣的目標肌肉。連續一周每天鍛煉，我的臀部和小腿真的感受到了爬山的效果，即使那座山是在健身房裡的。一周後，我還可以感覺到我的臀肌和腿筋得到了真正的鍛煉，這些都是跑步者經常忽視的部位，所以這將是每週幾次交叉訓練的一種很好的形式。 

大多數時候，我在 30 分鐘內徒步大約 948 英尺。有時候，我會繼續行走，直到達到 1000 英尺。雖然我肯定會堅持把戶外跑步作為我的鍛煉選擇，但這是一種提高心率的絕妙且低影響的方式。

它很容易適應

與所有好的鍛煉一樣，如果您需要的話，這種鍛煉也很容易適應——您可以輕鬆地通過幾分鐘的休息來結束鍛煉，降低坡度，在幾週內以 12% 的速度步行，或者在您變得更健康時降低跑步機的速度。 

或者，當您變得更健康時，您可以加快跑步機的皮帶速度，以更陡的坡度行走，或者像我一樣，挑戰自己每次訓練時爬得更高一點。

12-3-30 鍛煉有任何風險嗎？

當然，沒有一種鍛煉是 100% 不會受傷的，但是 12-3-30 鍛煉是否存在任何風險，它比其他形式的有氧運動更好嗎？一句話，不。雖然在斜坡上行走肯定會針對不同的肌肉，但還有許多其他形式的有氧運動可以讓您同樣努力。 

這項鍛煉也不是沒有缺點，傾斜行走會給您的下背部施加更大的壓力，因此最好將其與這些背部強化練習結合起來。在斜坡上行走時，您的腿筋和小腿也會更加努力地鍛煉，因此最好確保在跳上跑步機並增加坡度之前進行適當的熱身。 

根據她的 TikTok，吉拉爾多每週進行五次這種鍛煉，雖然我想說這對於大多數健身愛好者來說可能有點多，但如果你不熱衷於跑步，這絕對是一個很好的跑步機鍛煉。

與所有形式的鍛煉一樣，最好將 12-3-30 鍛煉與力量訓練、伸展運動和其他形式的有氧運動結合起來，以鍛煉整個身體，並讓您不會感到無聊。