忘記伏地挺身吧—這款壺鈴肩部訓練只需 3 個動作即可塑造您的胸肌和肩膀
這項上半身壺鈴運動無需伏地挺身即可鍛鍊胸肌、三頭肌和肩膀，只需 8 分鐘內進行 3 次練習。
手槍深蹲：如何做，以及增強腿部和臀部力量的好處
手槍深蹲是最令人恐懼的腿部訓練之一，因為你必須用一條腿保持平衡才能完成這些練習。但下半身深蹲變式非常值得嘗試，我們將在下面介紹原因。
要進行手槍深蹲，您需要單腿站立並進行單腿深蹲 - 不要摔倒或將腳後跟抬離地面。聽起來很簡單，對吧？錯誤的。這是世界各地的私人教練都不敢在鍛煉期間展示的一項練習，但這一動作卻有好處，尤其是對於跑步者來說。
下面，我們將介紹如何以正確的形式進行手槍深蹲，以及嘗試時最常見的錯誤。請繼續閱讀，了解手槍深蹲的好處以及為什麼腿部練習可以有效增強力量、力量和平衡。
手槍深蹲：好處
單腿深蹲是一種技術性複合練習，可以單側鍛煉身體，即一次鍛煉一側。您較強的一側無法為您彌補不足，從而幫助您的身體消除任何肌肉不平衡，並增強較弱區域的力量和靈活性。消除主導方和非主導方之間的差異也有助於降低受傷風險並提高運動質量。
與所有出色的腿部練習一樣，手槍深蹲有助於增強力量和爆發力，因為您的身體依靠一條腿來控制和執行動作。您不僅可以鍛煉臀肌、股四頭肌、髖屈肌、腿筋和小腿肌肉，還可以改善髖屈肌和腳踝的靈活性，增強下背部和核心肌肉的力量和穩定性。
（圖片來源：Shutterstock）
出於顯而易見的原因，手槍深蹲可以提高穩定性、平衡性和控制力，而找到單腿深蹲位置的深度有助於提高靈活性。而且由於跑步者一次只用一條腿發力，這也可以幫助他們。基本上，這個練習是完美的全能練習。
無論你的目標是否是增強腿部的力量和肌肉，如果你想提高深蹲深度，這個動作都應該是一個主要動作——在深蹲過程中你可以在不眨眼的情況下降低多遠（通過你的下背部）。它可以幫助您的下半身關節（如臀部、膝蓋和腳踝）建立一系列運動，從而轉化為更好的弓步姿勢、跑步技巧等。
那麼，接下來就可以享受一些好處了。
一般人能做手槍深蹲嗎？
這個動作需要一些深蹲技巧以及現有的力量和靈活性。手槍深蹲技術也需要時間來發展。我們介紹了下面的三種變化以及我們看到的常見錯誤，以便您可以改進您的手槍深蹲姿勢或學習如何從頭開始做它們。
手槍深蹲怎麼做
（圖片來源：Shutterstock 圖片）
這是分步指南：
- 站立，雙腳與臀部同寬，腳尖朝前
- 啟動你的核心並通過你的脊柱挺直身體
- 將左腿抬離地板並將其延伸到您面前，腳彎曲
- 將雙臂伸至身前，與肩同高
- 彎曲右膝，蹲下，有控制地降低到地面
- 盡可能降低右腳跟，保持胸部挺直，背部挺直。保持左腿和雙臂向前伸展
- 推動右腳站起來。換邊。
手槍深蹲：3個常見錯誤
您可以使用最好的可調節啞鈴或阻力帶在任何有或沒有重物的地方嘗試該動作。但嘗試手槍深蹲時不要做這些事情。
沒有熱身
這個動作不是在公園裡散步，所以在嘗試手槍深蹲之前，請先準備好肌肉和關節。我們推薦這些活動練習來緩解髖部屈肌疼痛和腳踝緊張。沒有做好準備，準備失敗，等等。我個人最喜歡的是針對髖屈肌疼痛的青蛙式，這對於提高深蹲深度也有幫助。
抬起腳跟
當你下降時，保持站立的腳跟著地，這有助於防止你的體重轉移到腳趾上並摔倒。避免僅僅為了降低而抬起腳掌，因為這樣做永遠無法完美地完成動作，並且可能會給膝蓋帶來壓力。想像一下，當你蹲下時，你坐在椅子上。
不良姿勢
另一個常見的錯誤是脊柱變圓和向前駝背。保持脊柱挺直、中立，挺胸。稍微向前傾斜是安全的，但過度傾斜會給您的脊柱和膝蓋帶來更大的壓力，並妨礙您在站立時正常呼氣。
這同樣適用於你的膝蓋——將膝蓋推到與腳趾成一直線，以避免向內塌陷並影響姿勢。
手槍深蹲：嘗試 3 種變化和修改
如果您需要幫助修改手槍深蹲，可以嘗試以下變體。
1.自重深蹲
（圖片來源：Shutterstock）
自重深蹲將幫助您建立手槍深蹲所需的基本力量和靈活性，並激活相關肌肉群。我們在這裡提供您需要了解的有關深蹲的所有信息。一旦您感到自信，就可以使用槓鈴、啞鈴或阻力帶增加重量。
2.輔助手槍深蹲
（圖片來源：Shutterstock 圖片）
這些是最適合初學者的手槍深蹲。在你身後放一把椅子並練習下降到椅子上（見上文）。然後，使用上面的操作指南，練習這樣做，同時用一條腿保持平衡並將另一條腿伸展到您面前。
您可以在不同的高度進行練習，以鍛煉您的運動範圍，或者在坐下時將前腳跟放在您的面前以獲得額外的支撐。
3.負重保加利亞分腿深蹲
（圖片來源：Shutterstock）
保加利亞分腿深蹲要求你在進行弓步時將一條腿放在身後的箱子或長凳上。這個動作測試平衡性、穩定性、靈活性和協調性，並且鍛煉與手槍深蹲相同的肌肉群。通過稍微向前傾斜，您可以在鍛煉過程中增加臀部的激活，並且將重物放在胸部會使鍛煉變得更加困難。
分腿深蹲還可以拉伸和增強髖部屈肌，並測試弓步底部腳踝的靈活性。
如何在鍛煉期間制定手槍深蹲程序
這取決於您的目標——如果您需要增強肌肉和力量的指導，我們會討論肥大與力量訓練。然而，一個好的經驗法則是從每側 2-4 組 3-6 次開始，然後從這裡開始。
作為一名 EMOM，我喜歡每時每刻編寫新的練習。使用這種格式，每側練習一定次數，並在剩下的分鐘內休息，在下一分鐘開始新一輪。目標是完成幾輪——只要五輪就相當於五分鐘的手槍深蹲練習！
請記住，熟能生巧。有些人從未完成手槍深蹲，但您可以通過定期嘗試並將靈活性練習作為日常鍛煉的一部分來提高機會。
更多來自我們的指南
跑步機農夫行走：如何做以及負重行走時增強力量的好處
了解如何在跑步機上進行農夫行走、好處、常見錯誤以及嘗試的變化。
我連續一周每天進行 50 次站立觸碰腳趾——這就是我的腹肌發生的變化
什麼是站立觸碰腳趾，如何進行觸碰？當您每週每天重複 50 次時，您的腹肌會發生什麼變化？
北歐腿筋彎舉：如何做以及增強臀肌和腿後肌的好處
北歐腿筋彎舉是最有效的腿筋強化運動之一。以下是如何做到這一點、優點、常見錯誤以及可以嘗試的兩種變體。
海豚式平板支撐：如何做以及 3 種變式來打造鋼鐵核心肌肉
了解如何做海豚平板支撐、優點、常見錯誤以及可嘗試的三種變化。
自下而上的壺鈴推舉練習：如何進行以及塑造 3D 肩部肌肉的好處
了解如何進行自下而上的壺鈴推舉、對上半身的好處、常見錯誤以及可供嘗試的變化。
如何將您的 Fitbit 帳戶轉移到 Google 帳戶
如果您打算購買新的 Fitbit Charge 6，則需要將您的 Fitbit 帳戶切換為 Google 帳戶。這是如何做到的。
壺鈴光環練習：如何進行以及塑造核心和肩膀的好處
了解如何進行壺鈴光環練習、對核心肌群和肩膀的好處、常見錯誤和可嘗試的變化。
消防栓－如何使用以及對塑造臀肌、臀部和核心肌群的好處
什麼是消防栓練習，如何進行消防栓練習，以及該練習的好處是什麼？
智慧手錶與健身追蹤器－如何選擇適合您的
智慧手錶和健身追蹤器之間的界線比以往任何時候都更加模糊。我們來這裡是為了幫助人們專注在事情上。