突擊隊平板支撐：如何做以及增強核心力量的好處

在《湯姆指南》上測試平板支撐變化時，我們幾乎不遺餘力，但突擊隊平板支撐是我們嘗試過的最好的平板支撐之一。該動作也被稱為移動平板支撐、上下平板支撐、軍用平板支撐和行走平板支撐，它可以鍛煉從頭到腳的肌肉群。

要做突擊平板支撐，只需從高平板支撐位置移動到前臂，然後再返回，不要擺動、抬起或下沉臀部。說起來容易做起來難，但如果你的姿勢正確，這一舉動會帶來很多好處。 

下面，我們將介紹如何以正確的形式進行突擊隊平板支撐，以及您在嘗試時會遇到的最常見錯誤。我們還討論了突擊隊平板支撐的好處以及為什麼核心鍛煉對於增強核心肌肉如此有效。此外，這裡還有最適合做平板支撐的 瑜伽墊。

突擊隊平板支撐：好處

突擊隊平板支撐瞄準並強化核心、肩膀、背部、胸部、臀部、腿筋和股四頭肌的肌肉。大多數人注意到肩膀比其他變化更受重視。

固定式平板支撐採用等長收縮，這意味著肌肉處於緊張狀態，而不會彎曲或伸展，但突擊平板支撐增加了上半身的運動，以進一步挑戰肌肉。等張和等長運動的結合意味著一些肌肉將被激活以穩定您的身體（例如您的核心肌肉），而其他肌肉（例如您的手臂）會延長和縮短。

從技術上講，突擊平板支撐是一種複合運動，針對不同的肌肉群，可以通過加強脊柱周圍的肌肉以及其他核心肌肉來改善姿勢。您可以在這裡了解有關平板支撐運動和肌肉鍛煉的更多信息。 

（圖片來源：Shutterstock 圖片/Undrey）

突擊隊平板支撐的另一個好處是它們能夠提高心率，這使其成為高強度心血管鍛煉的絕佳補充。您可以在任何地方嘗試該動作，無需任何設備或重物，這意味著平板支撐變化既有效又有效。

看看我連續一周每天做 90 次突擊平板支撐時發生了什麼。  

如何做突擊隊平板支撐

（圖片來源：Shutterstock）

以下是如何正確地進行平板支撐變式。

如何：

• 從墊子上的平板支撐位置開始，肘部伸展，肩膀位於手腕上方，臀部與肩膀成一直線
• 擠壓盡可能多的肌肉，輕輕地將肚臍吸向脊柱
• 將左肘放在左肩下方的墊子上，然後將右肘放在墊子上
• 暫停在前臂平板支撐位置，然後向上按壓，將左手掌放回左肩下方的墊子上，然後將右手掌放回墊子上。
• 重複，並每次切換你的前臂。如有必要，降低膝蓋以獲得額外支撐。

突擊隊平板支撐：常見錯誤

（圖片來源：Shutterstock）

突擊隊平板支撐有助於增強您的下背部、臀肌和腿筋，促進更好的姿勢並保護您的脊柱。但做錯了可能會導致受傷。這些是我們最常見的錯誤。

臀部動作

當您一次移動身體的一側時，突擊隊平板支撐需要穩定性、協調性和平衡性。無論您是這項運動的新手還是已經完成了數百次練習，請密切關注您的臀部。它們應該始終與墊子成直角，而不是左右擺動。避免臀部低於肩膀高度或將臀部推向天花板。 

缺乏肌肉參與

平板支撐及其多種變體不僅僅是核心練習。練習收縮盡可能多的肌肉，包括核心肌群、臀大肌、腿部、背部、胸部和肩膀。

如果您感到困難，請嘗試創建一個從頭到腳的心理檢查表，並在您提高意識時輕輕擠壓每個肌肉群。我們採訪了健美操教練傑斯·羅賓遜（Jase Robinson），他創造了這個健美操訓練，他提到了複合收縮——同時收縮肌肉——使用三個 B：背部、腹部和臀部。 

通過專注於較大肌肉群的有意識收縮，您還應該能夠下意識地收縮較小的肌肉。

屏住呼吸

當練習高強度運動（尤其是平板支撐等等長運動）時，人們往往會屏住呼吸。嘗試使用膈式呼吸，這是一種擴張性的呼吸，而不是限制性的呼吸。腹部肌肉幫助橫膈膜，從技術上講，圓頂狀肌肉也算作核心肌肉網絡的一部分。

根據克利夫蘭診所的說法，擴張呼吸法應該有助於強化膈肌、降低血壓並幫助放鬆。

突擊隊平板支撐：變式

您可以一次將一條腿舉到空中來挑戰您的平衡能力或專注於增加重複次數。如果將它們作為阻力訓練的一部分，請從 6-8 次和 2-3 組開始，然後隨著時間的推移逐漸增加次數。

如果您對這項練習感到滿意並且想要混合使用，請練習在給定的時間上限內實現最大次數，作為高強度訓練的一部分。為了獲得額外的阻力，可在中上背部放置重物或嘗試穿負重背心。 

我建議使用加重背心，以使自重練習更加困難，但避免將其添加到有氧運動中，因為它們會給關節帶來額外的負擔。如果您對負重活動有問題，請考慮放棄這些活動。 

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