腹輪平板支撐：如何做以及鍛煉核心肌肉的好處

為什麼不在平板支撐時使用健腹輪來更加努力地鍛煉肌肉呢？這是改變現狀的好方法，這種變化挑戰平衡性和穩定性，激活全身的肌肉群。

改變傳統的平板支撐對身心都有好處，在學習新動作的同時保持肌肉的猜測和思維的刺激。有些比其他更難確定。相信我們——這個是腹肌殺手。在我們深入探討如何做腹輪平板支撐及其好處之前，這裡匯總了一些最佳平板支撐變體供您嘗試——經過我們的測試和審查。

但已經足夠了。使用腹輪伸展增強核心力量和穩定性並發展肌肉。以下是如何執行此操作以及為什麼應該執行此操作。

腹輪平板支撐：好處

平板支撐可以增強核心力量，還可以增強肩膀、手臂、胸部、下背部、臀肌、腿筋、髖屈肌和股四頭肌的肌肉。強大的核心支持良好的姿勢和肌肉協調性，並提高您在健身房舉重的潛力，並將其轉化為其他鍛煉和運動領域。 

這是因為這種複雜的肌肉網絡（淺層和深層）有助於您的軀幹旋轉、彎曲、伸展、活動和穩定。

無論您的鍛煉方式如何，您可能會注意到平板支撐逐漸滲透到各種鍛煉中，從代謝調理到普拉提，使用等長收縮（意味著無需運動）來激活和增強肌肉群。您可以在這裡了解有關平板支撐的所有信息。

（圖片來源：Shutterstock 圖片/Undrey）

現在，拿起那塊木板，消除你腳下地面的穩定性。你好，腹輪平板支撐！這種變化要困難得多，因為你的肌肉正在與兩側卡有兩個手柄的細輪的不穩定性作鬥爭。需要更多的平衡、技巧和力量來防止車輪移動，並且會燒傷肩部肌肉。

如何做腹輪平板支撐

傳統上，腹輪適合腹輪的推出，但這次不是。  

如何：

• 將腹輪放在您面前的墊子上，並用雙手握住手柄
• 伸展雙臂，將肩膀疊在手腕上
• 收緊腹部，然後一次退一步，形成高平板支撐姿勢
• 保持臀部與肩膀在一條線上，並在輕輕地將肚臍吸向脊柱的同時擠壓盡可能多的肌肉。保持該位置，腹輪不移動
• 一旦對練習感到滿意，就可以通過控制輕輕地向前和向後轉動腹輪來進行練習（見上文）。

腹輪平板支撐：常見錯誤

以下是我們注意到的一些常見錯誤。

肩部放置

肩膀應疊在手腕上，形成一條直線。這樣做將幫助您保持平衡並保護您的關節。將重量放在肩膀後面太遠或太靠前會產生壓力並增加受傷的機會。 

臀部過高或過低

另一個常見的錯誤是在平板支撐位置上臀部定位得太高或太低。你應該能夠從頭到腳畫一條直線，而不會導致臀部向天花板蠕動，或者臀部向地板下降，從而對下背部產生壓力。握住平板支撐時，收緊腹部並擠壓臀部，以調動核心力量。

忘記呼吸

橫膈膜呼吸是一種廣泛的呼吸技術，經常在瑜伽或普拉提中教授，但在更廣泛的健身中較少教授。我們知道，當您在練習的向心階段遇到最大阻力時（例如俯臥撑時向上推），您應該呼氣，但是平板支撐呢？將呼吸引向腹部，而不是胸部的限制部分；這將控制你的呼吸並防止頭暈。

腹輪平板支撐：變化和修改 

如果您還沒有完全做到這一點，請不要害怕。這兩種變化仍然提供了大量的火力。

平衡板木板

（圖片來源：薩姆·霍普斯）

我們在Plankpad 評論中討論了平衡闆對於提高你的平板支撐收益有什麼好處。更寬的表面積更容易讓人們學習如何在平衡板上進行平板支撐，同時仍然挑戰穩定性以防止平衡板在各個方向上晃動。一旦您對使用腹輪的形式感到滿意，就可以改用腹輪進行練習。

膝蓋平板支撐

（圖片來源：Shutterstock 圖片）

膝蓋平板支撐只是將膝蓋放在運動墊上的普通平板支撐。它有助於增強基礎力量並提高耐力，而不會給關節帶來太大壓力。我們為受傷後恢復的人或第一次使用木板的初學者使用這種替代方法。嘗試在腹輪平板支撐過程中將膝蓋向下，作為傳統版本和完整腹輪平板支撐之間的橋樑練習。

更多來自我們的指南

• 農夫行走：如何進行以及負重行走的好處
• 忘記仰臥起坐吧，這些自重腹部練習將塑造你的腹肌。