錘式彎舉：如何做以及鍛煉二頭肌的好處

與二頭肌彎舉一樣，錘式彎舉的目標是並增強您的二頭肌肌肉。但如何以正確的形式做到這一點呢？我們來這裡是為了打破你的技術並重建它——就像你的二頭肌一樣。 

二頭肌彎舉與錘式彎舉之間的區別很簡單：兩者都是針對肱二頭肌的單關節隔離練習，但錘式彎舉是二頭肌彎舉的變體，鍛煉二頭肌長頭、肱肌和肱橈肌（前臂肌肉），而二頭肌彎舉主要鍛煉較短的二頭肌頭。大多數人都可以通過錘式彎舉舉起更重的重量。

下面，我們將介紹如何以正確的形式進行錘式彎舉以及最常見的錯誤。我們還深入探討了錘式彎舉的好處以及為什麼二頭肌鍛煉對於增強二頭肌肌肉如此有效。拿起一對最適合在家舉重的可調節啞鈴，然後繼續閱讀。

錘式彎舉：好處

二頭肌彎舉使用反手握法，這意味著在肘部彎曲時手掌向肩部拉，從而隔離二頭肌。但錘式彎舉對肌肉頭部的刺激不同。 

通過使用中立握法（手掌相對），錘式彎舉主要打擊肱二頭肌的長頭，負責彎曲肘部、肱肌和肱橈肌（前臂肌肉）。

另一個關鍵的區別是你會注意到肌肉生長的地方——二頭肌彎舉產生的肌肉峰值與你在照片中看到的凸出的二頭肌同義。

鍛煉前臂可以提高您的握力和手腕穩定性，並幫助您在力量訓練期間舉起較重的重量，或在肌肉耐力訓練期間舉起較輕的重量。您的前臂還支撐上肢和復雜的手臂、手腕和手指運動。 

（圖片來源：Shutterstock 圖片）

在拉力練習中，背部和二頭肌自然地協同工作。這意味著您的二頭肌在硬拉、彎腰槓鈴划船和引體向上，甚至日常活動中都處於活躍狀態。錘式彎舉是力量訓練和肥大（增肌）訓練的主要內容。在這裡了解我們的作家連續一周每天做錘式彎舉時發生了什麼。 

如果你想增強背部和二頭肌的力量，針對多個肌肉群的複合練習（如上面提到的動作）和錘式彎舉等孤立練習是有效的組合。但是，請將孤立練習留到鍛煉結束時進行，因為您不想讓二頭肌過早疲勞，無法在對更大、更有力的背部肌肉進行大重量舉重時提供幫助。 

您可以在此處了解有關孤立練習與復合練習的更多信息。

如何做錘式彎舉

（圖片來源：Shutterstock）

以下是如何進行正確的錘式彎舉。

• 站立，雙腿分開與臀部同寬，膝蓋輕輕彎曲
• 雙手各握一個啞鈴，手掌相對，拇指朝前
• 彎曲肘部並將小臂舉向肩膀
• 暫停，然後將啞鈴放回起始位置，伸展肘部
• 始終保持腹部肌肉處於活動狀態，以防止下背部拱起。

錘式彎舉：常見錯誤

（圖片來源：Shutterstock）

這些是我們最常見的錯誤。

擺動你的手臂

保持動作緩慢且受控——動作應該來自二頭肌。切勿將重物朝您的方向擺動，並在移動時保持核心支撐，以避免背部拱起。

舉起的東西太重

如果你將重物朝自己的方向擺動，則說明你舉得太重了。減重幾磅並有控制地舉起，而不是利用體重來驅動動力。您不僅可以防止受傷並改善體形，而且您的二頭肌也會從鍛煉中獲得更多益處。 

運動範圍縮小

許多人進行這個動作後最終只獲得了部分次數。慢慢地充分伸展和彎曲肘部，使用一種稱為“緊張時間”的技術，這種技術可以使肌肉受到更長時間的刺激，並在整個範圍內發揮作用。這是健身愛好者常用的一種增強力量和肌肉的技能。  

這並不是說部分代表在訓練制度中沒有一席之地。研究表明，在彎舉過程中使用部分運動範圍可以促進肌肉生長。根據這項研究，部分次數可以通過更嚴重的缺氧（肌肉組織的氧氣供應有限）來幫助生長肌肉。

錘式彎舉：變化

使用具有挑戰性的重量，從 3-4 組開始，每組 8-15 次。這意味著你可以以良好的形式舉重，而不會犯上述錯誤，但最後幾次應該接近疲勞並且很難實現。 

現在——變化。最明顯的是二頭肌彎舉，但還有一些其他方法可以增強手臂鍛煉的趣味性。今天嘗試以下兩種變體。

拖曳捲髮 

拖拉彎舉使用拖拉動作並輕握槓鈴或啞鈴，將重量拉至胸骨高度，而不是將其卷向肩膀。您將減少運動範圍和前臂參與度，主要針對肱二頭肌和肱肌。肩部壓力也會減少，但會轉移到手腕和肘部。

佐特曼捲髮

佐特曼彎舉通過改變手掌位置來針對上臂和下臂，包括前臂和二頭肌。通過這個動作，你會注意到前臂的激活明顯增加。 

有關訓練二頭肌的更多方法，請查看下面我們的建議。 

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