阿諾德·普雷斯：如何做以及增強胸部和肩部肌肉的好處

如果您打算像阿尼一樣增強肩膀的肌肉和力量，那麼阿諾德推舉應該是一個考慮因素。這種推舉變式是最好的肩部練習之一，那麼為什麼不從終結者本人那裡獲得靈感呢？

啞鈴過頭推舉是一種流行的健美動作，針對三角肌的所有部位，包括三角肌前束（前部）、三角肌外側（兩側）和三角肌後部（肩部後部） 

與槓鈴推舉或過頭推舉相比，該練習通過在向上推重物時使用獨特的手掌轉動動作，使您的肌肉處於緊張狀態的時間更長，並專注於控制重物向下的下降。也就是說，如果你肩部受傷，阿諾德推舉可能就不適用了。請務必先諮詢合格的健康專家。 

如何進行阿諾德推舉 

（圖片來源：Shutterstock）

要進行阿諾德推舉，您需要一套啞鈴或壺鈴。如果您在家鍛煉，我們已經找到了最好的可調節啞鈴來幫助您提高鍛煉效果，但如果您要去健身房，請務必放下自負，從較輕的重量開始，直到您掌握了自己的動作。在嘗試此動作之前進行適當的肩部熱身也是一個好主意。

如果您患有下背部問題，最好坐在長凳上進行這項練習，以減少舉重時背部的壓力。您仍然可以獲得出色的手臂鍛煉效果，並且坐著也可以更努力地鍛煉您的主要運動部位，因為其他肌肉無法承受重量。 

在這個動作中慢慢來也很重要——匆忙或過度爆發實際上會減輕阿諾德壓力的影響，所以慢點！ 

• 首先，雙腿分開與肩同寬，雙手各握一個啞鈴，肘部彎曲，手掌朝向自己
• 以一種流暢的動作，將啞鈴舉過頭頂，然後旋轉手掌，使其遠離身體
• 在動作的最高點暫停，此時雙臂伸直至頭頂上方
• 反轉動作，讓您回到起始位置。 

阿諾德出版社：好處

阿諾德推舉可以鍛煉三角肌的三個頭，這可以幫助你在進行其他舉重動作時舉起更強的力量，並塑造更圓潤的肩膀。在俯臥撑和臥推等其他手臂訓練中，三角肌內側和後側經常被忽視，而阿諾德推舉的運動範圍有助於均勻地鍛煉所有三塊三角肌。 

站立式阿諾德推舉還可以鍛煉您的下背部肌肉，因為您的背部可以在您移動時穩定您的身體。更強健的背部可以幫助改善您在硬拉和划船等運動中的姿勢和表現。 

阿諾德出版社：修改 

並非所有的肩部練習都是一樣的，但這是迄今為止最具挑戰性的練習之一。如果您需要修改動作，請嘗試以下操作：

坐式阿諾德新聞

正如我們上面提到的，如果您患有下背部問題，阿諾德推舉可能會具有挑戰性。如果是這種情況，請按照上述方法進行練習，但坐在椅子或長凳上以減輕背部壓力。 

（圖片來源：蓋蒂圖片社）

跪式阿諾推舉

你也可以以高跪姿做這個動作，或者單腿跪下來挑戰你的穩定性，因為你被迫更多地使用臀肌和腹肌來保持這個姿勢。這可以防止您在運動中拱起背部，並幫助您瞄準手臂和肩膀的肌肉。 

您可以在這裡閱讀我們的作者在一周內每天進行 50 次阿諾德推舉時肩膀發生的情況。劇透，這個很疼。

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