忘記伏地挺身吧—這款壺鈴肩部訓練只需 3 個動作即可塑造您的胸肌和肩膀
這項上半身壺鈴運動無需伏地挺身即可鍛鍊胸肌、三頭肌和肩膀，只需 8 分鐘內進行 3 次練習。
魔鬼推舉：如何做以及增強全身力量的好處
要做魔鬼推舉，你幾乎需要將胸部到地板的立臥撑跳和雙啞鈴抓舉結合起來，但這比表面上看起來更有技術含量。如果做得對，你將點燃整個身體的肌肉群並建立更強大的核心。
這種高強度的全身鍛煉需要使用一組最好的可調節啞鈴或壺鈴來完成，或者如果您願意交替使用，也可以採用使用一個重量的單臂變式。魔鬼推舉通常出現在功能訓練和 CrossFit 鍛煉中，不僅可以提高心率和測試耐力，還可以增強力量。
它的名字是怎麼來的？當然，因為它是地獄般的。請繼續閱讀，了解如何以正確的形式進行魔鬼推舉、增強全身力量的好處、可嘗試的兩種變體以及我們看到的常見錯誤。
魔鬼出版社：好處
力量和體能運動被歸類為複合運動，使用立臥撑跳和啞鈴抓舉組合來鍛煉背部、胸部、手臂、肩膀、核心肌群、臀大肌和腿部肌肉，甚至採用壺鈴擺動中使用的快速臀部動作來鍛煉臀部、核心肌和臀大肌。
在鍛煉中加入該動作將改善心血管健康、耐力、爆發力和全身肌肉力量，但您需要首先正確掌握它。看看我連續一周每天做 50 次魔鬼推舉時發生了什麼。
如何做魔鬼壓
（圖片來源：Shutterstock）
從兩個輕啞鈴開始，隨著力量和耐力的增強而進步。
- 站立，兩個啞鈴位於雙腳前方，與肩同寬，握姿中立
- 啟動你的核心，抓住兩個啞鈴，然後跳回到高平板支撐上
- 像波比跳一樣，在啞鈴之間降低到地面，胸部和臀部對齊
- 向上推，然後雙腳跳到啞鈴後面並與啞鈴同寬
- 挺胸，雙肩向下拉，保持背部平坦
- 臀部向前傾斜，將臀部放在身後，像壺鈴擺動一樣通過腿部擺動兩個啞鈴
- 臀部向前，伸展雙腿，向上舉起啞鈴，同時將雙肘向自己彎曲
- 將啞鈴推過頭頂，並在頂部伸直雙臂
- 反向執行這些步驟，將啞鈴穿過雙腿擺動，然後將其放回地面上的起始位置。
嘗試以流暢的動作將重物從頭頂放到雙腿之間，但如果您願意，也可以先將它們放回肩膀上。
（圖片來源：Future owns/Sam Hopes）
魔鬼出版社：常見錯誤
這個動作應該可以增強各個肌肉群的力量，但一些簡單的錯誤可能會導致腰部疼痛和受傷。以下是我們看到的一些。
髖部驅動力不足
魔鬼推舉利用爆發性的髖部驅動，當您將重物推過頭頂時，會調動您的臀肌和核心肌肉。從你的核心和臀部驅動運動，而不會將所有重量轉移到你的手臂上。如果您很難從臀部和臀部產生力量，請嘗試一組較輕的重量，並在鏡子中練習運動模式。
採用過頭推舉
魔鬼推舉應該流暢地進行，而不是兩個單獨的動作。當您將重物從兩腿之間推到頭頂上方時，請避免將重物轉移到肩膀上並向上推或失去動力。
鞦韆
當你把重物放在雙腿之間時，集中註意力在後鏈肌肉上。這意味著保持膝蓋柔軟彎曲，並且不要讓啞鈴移動到膝蓋以下。這樣，你的下背部、臀大肌和腿筋應該被調動起來，而不是傾倒在你的背部上並使脊柱超負荷。
永遠記住黃金法則——複合收縮。使用三個 B 同時收縮肌肉：背部、腹部和臀部。
魔鬼新聞：變奏
這裡有兩種變體可以幫助您入門。
單臂魔鬼推舉
要進行單臂魔鬼推舉，請使用一個重量並交替進行每次重複。單側訓練對於消除肌肉不平衡和弱點非常有效，這些不平衡和弱點可能導致你的優勢側變得鬆弛。
魔鬼挺舉
要進行挺舉魔鬼推舉，請像常規魔鬼推舉一樣進行動作，但是當您通過腿部擺動啞鈴時，首先將啞鈴放在肩膀上，膝蓋輕輕彎曲。
從這裡開始，進行借力推舉或挺舉，然後以舉重過頭、雙腿伸直的方式完成站立。您可以在這裡找到借力推舉和其他過頭推舉的變體。但請記住，這是魔鬼推舉的一種變體，否則你應該致力於將重量從兩腿之間推上來。
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