忘記伏地挺身吧—這款壺鈴肩部訓練只需 3 個動作即可塑造您的胸肌和肩膀
這項上半身壺鈴運動無需伏地挺身即可鍛鍊胸肌、三頭肌和肩膀，只需 8 分鐘內進行 3 次練習。
鳥狗式練習——它是什麼？它如何幫助增強核心力量？
當談到鍛煉腹部肌肉時，並不是所有的練習都是一樣的。一項能讓你獲益匪淺的運動是“不起眼的獵鳥犬”，它得名於獵犬發現一隻鳥時的姿勢——槍口向前，腿抬起。但是如何進行這項練習，採用這種犬類姿勢有什麼好處呢？請繼續閱讀以了解更多信息。
鳥狗式可能看起來不是特別複雜，但在鍛煉核心肌群時，它是最好的腹肌練習之一。與仰臥的腹肌練習不同，鳥狗式練習時你是四肢著地，在練習姿勢時迫使你的穩定肌努力工作。
怎樣做一隻鳥狗
（圖片來源：Shutterstock）
我們首先來看看如何用正確的形式做一隻鳥狗：
- 從您的手和膝蓋開始，處於所謂的桌面位置 - 手腕與肩膀直接成一直線，膝蓋與臀部成一直線
- 從這裡開始，將左臂向前伸直，將右腿向後伸直。啟動你的核心並集中精力保持背部平坦。你應該低頭看著地板。
- 短暫保持該位置，然後返回起始位置。這是一位代表。
- 從 10 次開始，然後用另一隻手臂和腿重複該動作。每側再做兩組。
請記住，這裡的關鍵是緩慢且有控制地移動。如果您試圖移動得太快，您將很難保持穩定，並且可能會搖晃。
鳥犬鍛煉哪些肌肉？
鳥狗式本質上是一項核心運動，但它是一種偷偷摸摸的運動，因為它可以鍛煉一系列肌肉，包括豎脊肌，它從頸部延伸到整個脊柱；臀肌；_ 還有腹直肌，也就是我們所說的“六塊腹肌”時所說的肌肉。此外，它還能鍛煉腿筋、上背部的斜方肌和三角肌，這些肌肉形成了圓形的肩膀。
鳥狗：常見的形式錯誤
雙腿抬得太高
當你在“鳥狗式”過程中向外和向後抬起腿時，避免將腿拉得太高——從伸出的手指、沿著背部到腳後跟應該呈一條直線。抬起腿時擠壓臀部，以便在移動腿時鍛煉肌肉。確保背部沒有弓形。
讓你的骨盆旋轉
為了讓這個練習發揮作用，你的核心應該做很多工作。考慮保持骨盆穩定，使兩塊髖骨面向運動墊。抬起和放下每條腿時，不要讓臀部下垂或左右擺動。移動時不要讓背部下垂，要始終保持核心肌群的參與。
沒有調動你的核心
像所有最好的腹肌練習一樣，在這個動作中考慮調動你的核心肌群很重要。考慮將肚臍吸進脊柱，並始終保持腹肌繃緊。
移動太快
就像前臂平板支撐一樣，鳥狗式通過保持靜態位置來進行工作——這是一種抗旋轉練習。確保不要急於完成動作，在頂部暫停，手臂和腿伸展，並保持幾秒鐘，然後放回起始位置。
鳥狗：嘗試的變化
加重鳥狗
為了增加這項練習的賭注，只需在舉起手臂時每隻手握住一個最好的可調節啞鈴來增加重量，或者在腳踝上 綁上一對最好的腳踝重量。
鳥狗式仰臥起坐
對於鳥狗式捲腹，一旦你處於鳥狗式姿勢，手臂和另一條腿伸展，捲曲你的肘部以接觸身體下方的膝蓋，然後將它們向後伸展，然後放回起始位置。
鳥狗板
最後，要真正挑戰你的核心肌群，請從高位平板支撐位置做鳥狗式，手腕放在肩膀下方，核心肌群啟動。從這裡開始，抬起一條腿，並將另一隻手臂舉到身體前面。保持在這裡，然後返回到高平板支撐位置，並在另一側重複。
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