3 種你還沒有在健身房鍛煉腹部的最佳動作

如果您厭倦了仰臥起坐和反向仰臥起坐，並且無法忍受平板支撐或俄羅斯轉體，我們真的能感受到您的感受。因此，請將舊的腹肌練習收起來以備不時之需，並嘗試這三個腹肌動作。 

在健身房裡保持創造性，同時仍然在漸進式超負荷（你知道，這是關鍵的肌肉和力量建設方法）、跟踪目標並保持積極性和一致性方面打勾，可能需要大量的精神能量。

下面的這些腹肌練習不會重新發明輪子，但它們確實會帶來改變。我們甚至提供三步腹部鍛煉，您可以將它們結合在一起。下次您去健身房時，請包括以下三個練習。 

腹部鍛煉可以減少腹部脂肪嗎？  

您可能讀過一些文章，承諾通過“僅此一項鍛煉”來塑造更清晰的腹肌。假新聞。沒有任何單獨的鍛煉可以消除脂肪。

“腹肌”指的是腹直肌或“六塊腹肌”。但你的核心由肌肉網絡組成，包括腹肌等淺層肌肉和支撐軀幹的深層穩定肌肉，如腹橫肌。 

這些錯綜複雜的肌肉作為一個整體發揮作用，包裹著您的軀幹，擁抱脊柱並延伸到您的臀部和臀部，使您的身體保持強健。因此，一次有價值的核心鍛煉不僅僅針對腹肌。但最重要的是，定期訓練你的核心將有助於增強該區域的肌肉質量和力量。 

這有助於創建中段定義，但您基本上已經完成了基礎工作。腹肌的可見程度在很大程度上取決於身體脂肪百分比的低低，而且你無法局部減少脂肪。這就是遺傳、飲食、壓力、生活方式和整體日常活動（也稱為NEAT）等其他因素產生影響的地方。 

了解為什麼儘管進行了鍛煉以了解更多信息，但仍看不到腹肌。 

健身房腹肌訓練中的 3 種最佳腹肌練習

您只需要一台懸吊訓練器、一個槓鈴和一台最好的跑步機來嘗試這些動作。他們來了 

1.TRX俯臥撑膝蓋提拉

與平板支撐褶皺類似，該褶皺會調動您的核心肌肉、下背部和髖部屈肌。俯臥撑鍛煉三頭肌、三角肌前束和胸肌。這個組合動作使用高位平板支撐和膝蓋驅動來調動整個身體。 

如何：

• 將雙腳放在懸吊訓練器手柄上，從高平板支撐位置開始，肩膀疊在手腕上
• 收緊腹部肌肉並保持臀部與肩膀在一條直線上
• 彎曲膝蓋並將其推向肘部
• 暫停，然後將雙腿伸展回到起始位置。

2.槓鈴腹肌伸展

就像腹輪展開一樣，這個動作針對的是你的手臂、肩膀、胸部、背闊肌、核心肌群、下背部和髖部屈肌。槓鈴更重，更難推出，產生更大的張力，並且可以說需要更多的控制。一些健腹輪使用螺旋彈簧阻力來幫助引導您返回，但您在這裡無法做到這一點。

但如果您的肩膀不穩定，您可能會發現槓鈴的表面積更寬，更容易抓握和操縱。 

如何：

• 從膝蓋開始，在槓鈴兩側放上一塊板
• 握住槓鈴，距離與肩同寬
• 調動你的核心肌群、肩膀和臀大肌，然後將你的重心向前移動，使肩膀位於橫桿上方
• 緩慢地將槓鈴向前滾動，盡可能遠，有控制
• 保持肩膀接合，稍微將骨盆向下方收攏並抬起臀部
• 避免臀部和胸部下垂，保持背部挺直
• 暫停，然後將槓鈴滾回到起始位置。

3.跑步機登山者

對於此練習，請關閉跑步機並僅用您的體重驅動跑帶。這基本上就像是一個使用類固醇的登山者，增加了對身體的緊張感和需求。這個動作的目標肌肉與登山者相同，目標是你的整個身體，並燃燒你的腿部和核心肌肉，因為它們更加努力地驅動運動。

如何：

• 跑步機關閉後，將手放在跑步機的兩側，而不是皮帶上
• 從高平板支撐位置開始，肩膀疊在手腕上，臀部與肩膀成一條直線，雙腳放在踏帶上。調動腹部肌肉
• 開始登山時，每次向前推動一隻膝蓋，每次將腿向後推動時將跑步機推開。重複
• 避免臀部下垂或肩膀位於手腕後面。

值得嘗試的 15 分鐘 3 步腹部鍛煉

工作 45 秒，然後休息 15 秒，每個練習重複五輪。盡量不要在回合之間休息，但如果您是初學者，請給自己 30-60 秒的恢復時間。 

如果您目前正經歷肩部疼痛，腹肌伸展運動可能不適合您。在開始這些練習之前先諮詢私人教練，如果疼痛持續存在，請停止。 

要進一步展開腹肌，請從站立位置開始。 

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